Skip to Main Content

Mga Kahabaan ng Upuan para sa mga Nakatatanda

    • Oktubre 24, 2023
    • Kaayusan
  • Brian Johnson

Ang mga pag-uunat ng upuan ay isang masaya, madaling paraan para sa mga matatanda na magkaroon ng lakas at flexibility. At magagawa mo ito anumang oras! Ang kailangan mo lang ay isang upuan, isang resistance band at sapat na silid upang igalaw ang iyong mga braso at binti sa paligid.

Kung ang paghawak sa resistance band ay isang hamon, maaari kang magtali ng buhol sa bawat dulo para mas madaling kumapit. O ibalot lang ang mga dulo sa bawat kamay para hindi mo na kailangang hawakan nang husto.

Ngayon ay handa ka nang magsimula. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat tumagal ng 10 hanggang 15 minuto upang makumpleto.


S tretch 1: Front Chest Stretch

I-loop ang resistance band sa likod ng iyong itaas na likod at hawakan ang mga dulo sa harap mo. (Ang mga dulo ay dapat dumaan sa ilalim ng iyong mga kili-kili.) Umupo nang mataas sa iyong upuan at panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat. Ngayon ay huminga ng malalim. Habang humihinga ka, itulak ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo habang hawak ang resistance band.

Huminga at dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, gumagalaw nang dahan-dahan at may focus, ulitin ang kahabaan na ito ng 10 hanggang 12 beses.



Stretch 2: Lumipad sa Dibdib

Mula sa parehong posisyong nakaupo tulad ng Stretch One, huminga, at buksan ang iyong mga braso upang lumawak ang mga ito palabas sa magkabilang panig. Huminga nang palabas at pagsamahin ang iyong mga braso sa harap mo, panatilihing tuwid ang mga ito.

Buksan at isara ang iyong mga braso sa mabagal, kontroladong paggalaw, na tumutuon sa iyong hininga. Ulitin ng 10 hanggang 12 beses.



St retch 3: Upper Back Stretch

Magsimula sa iyong mga braso na nakaunat sa harap mo, hawak ang resistance band sa pagitan ng iyong mga kamay.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong mga braso pabalik, iunat ang banda. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 hanggang 12 beses.




Stretch 4: Pagpapalakas ng Rotator Cuff

Hawakan ang banda sa harap mo gamit ang dalawang kamay, dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Mananatili sila roon sa buong kahabaan na ito.

Ngayon ay huminga nang palabas habang dahan-dahang iginagalaw ang iyong mga kamay palabas, pinapanatili ang iyong mga siko na naka-pin sa iyong mga tagiliran. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 hanggang 12 beses.




Stretch 5: Pag-inat ng Balang at Panlabas na hita

Ilagay ang banda sa iyong kandungan. Ngayon i-loop ang mga dulo sa ilalim upang balutin ang banda sa iyong mga binti (hindi masyadong mahigpit) at hawakan ang mga dulo sa iyong kandungan.

Umupo nang matangkad nang magkadikit ang iyong mga paa sa sahig, huminga nang palabas at gamitin ang iyong mga kalamnan sa panlabas na hita upang paghiwalayin ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibalik ang mga ito habang humihinga ka. Ulitin ng 10 hanggang 12 beses.



Stretch 6: Quadriceps Strengthening Stretch

Panatilihin ang banda sa parehong posisyon mula sa Stretch 5, bahagyang ihiwalay ang iyong mga paa. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig nang isang segundo, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig.

Ngayon gawin ang parehong sa iyong kanang binti. Ulitin ang cycle na ito 5 hanggang 6 na beses na may kinokontrol na mga paggalaw, pag-alala na huminga.



Huwag gamitin ang banda sa anumang paraan na maaaring maging sanhi ng pagkaputol nito patungo sa ulo at magdulot ng pinsala sa mga mata. Huwag bitawan ang resistance band kapag ito ay nasa ilalim ng tensyon. Huwag i-overstretch ang banda. Gawin ang lahat ng ehersisyo sa mabagal na kinokontrol na paraan. Panatilihin ang banda sa hindi maaabot ng mga bata.

Huwag mawalan ng pag-asa kung mahihirapan ka sa una. Maging pare-pareho at manatili dito. Kung gagawin mo, matutuwa ka sa mga resulta at magaganyak na magpatuloy.

Disclaimer: Ang artikulo ay nagbibigay ng impormasyong idinisenyo upang umakma sa iyong personal na pamamahala sa kalusugan. Hindi ito nagbibigay ng medikal na payo at hindi nilalayong palitan ang propesyonal na payong medikal. Ang pag-link sa ibang mga website ay hindi nagpapahiwatig ng anumang pag-endorso ng materyal sa naturang mga website.

Paano Makakahanap ng Tamang Doktor para sa Iyong Nakatatandang Magulang o Mahal sa Isa

  • Kaayusan
  • 5 Basahin ang minuto

Magbasa pa

Ang Flu Shot ay ang Pinakamahusay na Paraan para sa Mga Nakatatandang Matanda na Protektahan ang Kanilang Kalusugan Ngayong Taglamig

  • Kaayusan
  • 3 Basahin ang minuto

Magbasa pa

9 Mga Tip para sa Pamamahala ng Pananakit ng Kasukasuan

  • Kaayusan
  • 3 Basahin ang minuto

Magbasa pa

Tungkol sa may -akda

Brian Johnson, Kansas City

Maging isang ArchWell Health Member ngayon!

Ang pagsali sa ArchWell Health ay madali. I-click lamang ang link sa ibaba upang makapagsimula. Bago mo alam, ang chair yoga class ang magiging lingguhang jam mo!

  1. Sumali ka na