DASH Diet kumpara sa Mediterranean Diet: Alin ang pinakamainam para sa iyo?

Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, o interesadong kumain ng mas malusog, maaaring narinig mo na ang DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o ang Mediterranean diet. Habang ang parehong mga diyeta ay may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan ng puso, maaari itong maging nakalilito upang sabihin ang pagkakaiba at magpasya kung alin ang maaaring angkop para sa iyong mga layunin sa nutrisyon.

Magpatuloy sa pagbabasa upang matutunan ang mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang diyeta at humanap ng recipe ng malusog sa puso na susubukan ngayong buwan.

Ano ang DASH diet?

Ang ibig sabihin ay "Dietary Approaches to Stop Hypertension" at unang ipinakilala noong 1997 upang i-target ang mataas na presyon ng dugo. Nakatuon ang DASH diet sa pagdaragdag ng pangunahing malusog na nutrients sa puso sa iyong diyeta (tulad ng potassium, magnesium, calcium) at nililimitahan ang dami ng idinagdag na asukal at sodium (asin) na iyong kinakain. Ang diyeta na ito ay may mas nakabalangkas na plano sa pagkain kaysa sa diyeta sa Mediterranean dahil inirerekumenda nito ang pang-araw-araw na inirerekomendang mga serving para sa bawat pangkat ng pagkain.

Kasama sa mga rekomendasyon sa DASH diet ang:

• Kumain ng mas maraming prutas, gulay, buong butil, dairy na mababa ang taba, isda, manok, beans, at mani
• Nililimitahan ang mga saturated fats na matatagpuan sa full-fat dairy, matatabang karne (tulad ng mga hita ng manok at pork sausage), niyog at palm oil
• Bawasan kung gaano karaming alkohol ang iyong iniinom.
• Limitahan ang mga pagkain at inumin na maraming idinagdag na asukal (isipin ang mga kendi at soda).

• Prutas (4-5 servings)
• Mga gulay (4-6 servings)
• Mga butil (6-8 servings)
• Mga walang taba na karne, manok, isda (6 o mas kaunting servings)
• Mga produktong dairy na mababa ang taba o walang taba (2-3 servings)
• Mga malusog na taba at langis (2-3 servings)
• Sodium (hanggang 2,300 mg)

Ano ang Mediterranean diet?

Ang diyeta sa Mediterranean ay nagsimulang maging tanyag noong 1950s at binibigyang-diin ang mga buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga protina na walang taba. Nakatuon ang diyeta na ito sa pangkalahatang kalusugan at balanseng pagkain. Nag-aalok ang Mediterranean diet ng higit na kakayahang umangkop sa kung anong mga uri ng pagkain ang maaari mong kainin kaysa sa DASH diet at nagtataguyod ng pag-moderate. Nakikita ito ng ilang matatanda na mas kasiya-siya at mas madaling manatili. Napag-alaman na ang diyeta na ito ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo at nagpapababa ng mga panganib sa sakit sa puso dahil sa pagiging mataas sa mga pagkaing Mediterranean sa malusog na taba sa puso at ang pagtuon ng diyeta sa pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa fiber na matatagpuan sa mga sariwang prutas, gulay, at buong butil.

Ang mga rekomendasyon para sa diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng:

• Kumain ng mas maraming prutas, gulay, beans, lentil, mani, buong butil, langis ng oliba, pabo, manok, katamtamang dami ng isda at mga produktong dairy na mababa ang taba.
• Kumain ng mas kaunting mga pagkain na may saturated fats tulad ng red meats, butter, whole milk dairy products, processed foods. Ang naprosesong pagkain ay mga item tulad ng potato chips, tinapay, microwave ready meal at de-latang sopas.
• Gumamit ng katamtamang diskarte sa alkohol, matatamis, at matamis na inumin.

Ano ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng DASH at Mediterranean diets?

• Ang DASH diet ay nilikha ng gobyerno ng US na may layuning bawasan ang mga antas ng presyon ng dugo, habang ang Mediterranean diet ay na-promote at sinaliksik na may layuning maunawaan kung paano makakapag-promote ang mga pagkain at pagkain sa Mediterranean sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
• Ang DASH diet ay nagbibigay-diin sa kahalagahan ng potassium, magnesium, at calcium, habang ang Mediterranean diet ay nakatuon sa pagkonsumo ng mas maraming fiber.
• Ang DASH diet ay nagbibigay-diin sa pagkain ng mas kaunting asin, habang ang Mediterranean diet ay hindi binabanggit ang asin.
• Inirerekomenda ng DASH diet ang pag-iwas sa alkohol, matatamis at matatamis na inumin habang ang Mediterranean diet ay nagbibigay-daan para sa katamtamang pag-inom ng alak, matatamis at matamis na inumin.

Paano magpasya kung ang DASH o Mediterranean diet ay pinakamainam para sa iyo

Ni ang DASH diet o ang Mediterranean diet ay hindi nakahihigit sa iba dahil pareho silang hinihikayat ang mga masusustansyang pagkain para sa mas mabuting puso at pangkalahatang kalusugan.

Ang parehong mga diyeta ay nagbibigay-diin sa pagtaas ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani at buto, at buong butil. Ang parehong mga diyeta ay nagrerekomenda din ng pagbaba sa mataas na saturated fat na pagkain tulad ng mga pulang karne, buong gatas na mga produkto ng pagawaan ng gatas, naprosesong pagkain, at mantikilya.

Ang ilan sa mga bagay na dapat mong isaalang-alang kapag pumipili ng alinman sa diyeta ay:

• Aling diyeta ang kasama sa pagkain na alam kong ihanda?
• Mayroon na ba akong mataas na presyon ng dugo at/o kumonsumo ng maraming sodium?
• Pangunahing layunin ko bang bawasan ang paggamit ng sodium sa alinman sa mga naprosesong pagkain o limitahan ang pagdaragdag ng table salt sa mga pagkain?
• Aling diyeta ang mas madaling mapanatili ko sa katagalan?
• Anong uri ng mga pagbabago ang maaari kong bayaran ngayon? Halimbawa: Dapat ko bang subukang limitahan ang idinagdag na asukal sa pamamagitan ng pagbili ng mas kaunting mga dessert at/o soda? Makakabili ba ng prutas at gulay bawat linggo?

Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula sa pagsisimula ng isang mas malusog na diyeta, magsimula sa mga maliliit na napapanatiling pagbabago tulad ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay sa buong linggo mo, o paglilimita sa soda, matamis na tsaa at mga panghimagas kung madalas mo itong kainin. Ang pagsunod sa ilan lamang sa mga diskarte ng alinman sa DASH o Mediterranean diet ay makakatulong sa iyong puso.

Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo mahalaga din na tumuon sa paglilimita sa iyong paggamit ng asin sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming sariwang pagkain at sa pamamagitan ng pagpili ng "mababang sodium" o "walang sodium na idinagdag" na mga produkto. Maghanap ng mga label ng pagkain na nagsasabing ang isang serving ay may mas mababa sa 460 mg ng sodium (o 20% DV (pang-araw-araw na halaga). Maaari mo ring subukan ang pagtimplahan ng iyong mga pagkain ng mga halamang gamot at pampalasa sa halip na asin. Layunin na panatilihin ang iyong sodium intake sa humigit-kumulang 1,500 mg /araw sa karaniwan at subukang huwag lumampas sa pang-araw-araw na inirerekumendang allowance na 2,300 mg/araw.

Tandaan na maaari mong laging makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng ArchWell Health tungkol sa malusog na pagkain. Maaaring talakayin ng iyong tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga ang iba't ibang mga diyeta at mga paraan upang magdagdag ng mga pagkaing malusog sa puso sa iyong plano sa nutrisyon.

Malusog na Recipe sa Puso: Kale Apple Slaw

Isang malamig na salad na ginawa mula sa mga tinadtad na hilaw na gulay na maaaring gawing perpektong side dish ngayong tag-init o gawing pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga lean protein at kumplikadong carbohydrates (hal: manok, isda, quinoa, brown rice). Ito ay isang masarap na paraan ng pagkain ng bahaghari at nagsasangkot ng mga murang sangkap na walang kasamang pagluluto, at naglalaman ng maraming hibla na malusog sa puso! Ang ulam na ito ay makakatugon sa iyong mga pangangailangan sa gulay para sa DASH at Mediterranean diet.

Mga sangkap ng slaw :

• 4 na tasang ginutay-gutay na kale: puno ng mga flavonoid na tumutulong sa pamamahala ng sakit sa puso. Siguraduhing tanggalin ang mga tangkay at hugasan/tuyo bago gutayin.
• 1 tasang pulang repolyo: naglalaman ng mga anthocyanin upang mapababa ang presyon ng dugo. Madaling gupitin gamit ang cheese grater.
• ½ katamtamang pulang sibuyas: nagbibigay din ng mga anthocyanin upang mapababa ang presyon ng dugo.
• 1 medium carrot grated – mayaman sa bitamina A, C, E at polyphenols upang makatulong sa kalusugan ng puso. Gamitin din ang cheese grater para gutayin dito!
• 1 mansanas na hiwa sa manipis na hiwa – pula o berde, ang mansanas ay nagbibigay sa salad na ito ng kaunting langutngot at dagdag na hibla!
• 1/3 tasa ng unsalted pumpkin o sunflower seeds: puno ng mga unsaturated fats para sa kalusugan ng puso.
• 1/3 cup dried cranberries: nagbibigay ng magandang contrast ng kulay habang nagdaragdag ng mga antioxidant, karagdagang fiber, at nutrients.

Mga sangkap sa pagbibihis :

• ½ tasa ng Greek yogurt: ginagamit sa halip na mayonesa upang palakasin ang nilalaman ng protina
• 1 kutsarang langis ng oliba: isang staple sa parehong Mediterranean at DASH diet
• 1 tbsp honey o maple syrup upang magbigay ng kaunting tamis
• 1 ½ tsp Dijon mustard: ang buto ng mustasa ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo habang nagbibigay ng masarap na lasa!
• ½ lemon juiced: ang citrus fruit ay isang masarap na paraan upang magdagdag ng lasa sa halip na magdagdag ng asin, at pinapalambot ang kale upang gawing mas madaling ngumunguya

Ang isang serving ay naglalaman ng :

• 8 g protina
• 7 g hibla
• Isang kasaganaan ng calcium, potassium, at magnesium para pamahalaan ang presyon ng dugo
• Mababang sodium para mas mapababa ang presyon ng dugo

Mga Tagubilin : Maghanda ng mga gulay at dressing at haluing mabuti sa isang mangkok. Mag-imbak sa isang lalagyan ng airtight sa refrigerator.

Recipe Ni Veronica Rouse, MAN, RD, CDE