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Estiramientos en silla para personas mayores

    • octubre 24, 2023
    • Bienestar
  • Brian Johnson

Los estiramientos en silla son una forma fácil y divertida de que las personas mayores adquieran fuerza y flexibilidad. Y pueden hacerse en cualquier momento. Todo lo que necesita es una silla, una banda de resistencia y espacio suficiente para mover los brazos y las piernas.

Si te resulta difícil agarrar la banda de resistencia, puedes hacer un nudo en cada extremo para que te resulte más fácil. O simplemente enrolla los extremos alrededor de cada mano para no tener que agarrar con tanta fuerza.

Ya estás listo para empezar. Estos ejercicios te llevarán entre 10 y 15 minutos.


Estiramiento 1: Estiramiento frontal del pecho

Pasa la banda de resistencia por detrás de la parte superior de la espalda y sujeta los extremos delante de ti. (Siéntese erguido en la silla y mantenga los hombros relajados. Ahora respire profundamente. Al exhalar, estire los brazos hacia delante mientras sujeta la banda de resistencia.

Inhale y lleve suavemente los brazos a la posición inicial, moviéndose lentamente y con concentración, repita este estiramiento de 10 a 12 veces.



Estiramiento 2: Fly de pecho

Desde la misma posición sentada que en el Estiramiento 1, inhale y abra los brazos para que se extiendan hacia ambos lados. Exhale y junte los brazos frente a usted, manteniéndolos rectos.

Abra y cierre los brazos con movimientos lentos y controlados, concentrándose en la respiración. Repítalo de 10 a 12 veces.



Estiramiento3: Estiramiento de la parte superior de la espalda

Empiece con los brazos estirados delante de usted, sujetando la banda de resistencia entre las manos.

Al exhalar, doble lentamente los codos y tire de los brazos hacia atrás, estirando la banda. Inhale y vuelva a la posición inicial. Repítalo de 10 a 12 veces.




Estiramiento 4: Fortalecimiento del manguito de los rotadores

Sujetando la banda delante de ti con ambas manos, lleva los codos a los lados. Permanecerán ahí durante todo el estiramiento.

Ahora exhale mientras mueve lentamente las manos hacia fuera, manteniendo los codos pegados a los costados. Al inhalar, vuelva suavemente a la posición inicial. Repítalo de 10 a 12 veces.




Estiramiento 5: Estiramiento de cadera y muslo externo

Coloque la banda sobre el regazo. Ahora haga un bucle con los extremos por debajo para enrollar la banda alrededor de las piernas (sin apretar demasiado) y sujete los extremos sobre el regazo.

Siéntese erguido con los pies juntos en el suelo, exhale y utilice los músculos de la parte exterior de los muslos para separar las rodillas. Vuelva a juntarlas suavemente al inhalar. Repítalo de 10 a 12 veces.



Estiramiento 6: Estiramiento para fortalecer los cuádriceps

Manteniendo la banda en la misma posición del Estiramiento 5, separe ligeramente los pies. Levanta lentamente la pierna izquierda del suelo durante un segundo y luego bájala hasta el suelo.

Ahora haga lo mismo con la pierna derecha. Repite este ciclo de 5 a 6 veces con movimientos controlados, recordando respirar.



No utilices la banda de ninguna manera que pueda hacer que se rompa hacia la cabeza y provoque lesiones en los ojos. No sueltes la banda de resistencia cuando esté en tensión. No estires demasiado la banda. Realiza todos los ejercicios de forma lenta y controlada. Mantén la banda fuera del alcance de los niños.

No se desanime si tiene dificultades al principio. Sea constante y no se rinda. Si lo hace, estará satisfecho con los resultados y motivado para continuar.

Descargo de responsabilidad: El artículo proporciona información diseñada para complementar su gestión personal de la salud. No proporciona asesoramiento médico y no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación del material contenido en ellos.

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Sobre el Autor

Brian Johnson, Kansas City

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