Nutrisyon para sa Malusog na Pagtanda

Ang Setyembre ay Healthy Aging Month – isang taunang pagdiriwang ng kalusugan upang tumuon sa mga positibong aspeto ng pagtanda. Ang pagdiriwang na ito ay nagbibigay ng inspirasyon para sa mga nasa hustong gulang na apatnapu't lima at pataas upang mapabuti ang kanilang pisikal, mental, panlipunan, at pinansiyal na kagalingan. Gayunpaman, hindi natin malilimutan ang tungkol sa kung gaano kahalaga ang ating nutritional health sa ating proseso ng pagtanda. Ang aming diyeta ay isang malaking bahagi ng malusog na pagtanda, dahil maaari itong maiwasan ang malalang sakit mula sa pagsisimula o pag-unlad pa at nagtataguyod ng malusog na katawan sa loob at labas. Kasama ng masustansyang pagkain ang malusog na sustansya, partikular na ang mga bitamina at mineral.

Ang bawat nutrient ay mahalaga para sa mabuting kalusugan, gayunpaman may ilang mga nutrients na mas kailangan ng mga matatanda. Kabilang sa mga nutrients na ito ang bitamina D, calcium, bitamina B-6, bitamina B12, fiber, protina, at calories. Ang Recommended Dietary Allowance, o RDA, ng mga nutrients ay tinutukoy ng edad at kasarian ng isang tao . Ang RDA ay mas mataas para sa bitamina B-6, kaltsyum, at bitamina D para sa mga matatanda kaysa sa mga nakababatang nasa hustong gulang.

Pagtingin ng mas malalim

Upang mas maunawaan kung bakit mahalaga ang mga bitamina na ito at kung paano natin ito makukuha sa pamamagitan ng pagkain. Kailangan nating maunawaan ang bawat isa sa kanilang mga tungkulin at ang kanilang mga benepisyo.

Bitamina D: Kung hindi man kilala bilang bitamina ng sikat ng araw. Habang tayo ay tumatanda, ang ating balat ay hindi makakagawa ng bitamina D nang kasinghusay ng dati. Ang mga nakatatanda ay mas malamang na gumugugol ng mas maraming oras sa loob ng bahay o magsuot ng mas pangproteksiyon na damit/sunscreen kapag nasa labas. Kabilang sa mga pinagmumulan ng pagkain ang isda (partikular na salmon, tuna), mga itlog, karne ng baka, pinatibay na gatas o juice, pinatibay na mga cereal sa almusal, mga gatas na nakabatay sa halaman, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang RDA para sa bitamina D ay 600 IU/araw at tumataas sa 800 IU/araw para sa mga nasa hustong gulang na 70 taong gulang at mas matanda.

Calcium: Mahalaga para sa ating mga buto, na humihina kasabay ng pagtanda. Ang mahina at malutong na mga buto ay magpapataas ng panganib ng mga bali, osteopenia, at osteoporosis. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng calcium ay kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, gatas, keso), spinach, kale, broccoli, almond, fortified cereal, at mga gatas na nakabatay sa halaman. Ang RDA para sa calcium ay 1,200 mg/araw para sa mga lalaking 70 taong gulang at mas matanda at para sa mga kababaihang 51 taong gulang at mas matanda.

Bitamina B-6: May papel sa metabolismo at kaligtasan sa sakit. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring magdulot ng anemia, depresyon, mahinang kaligtasan sa sakit, o mga bitak sa mga sulok ng iyong bibig. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang isda (salmon, tuna), manok (manok, pabo), patatas, pinatibay na cereal at buong butil, saging, cottage cheese, kanin, spinach, at pakwan. Ang RDA para sa mga nasa hustong gulang na 51-70 taong gulang ay 1.3 mg/araw. Para sa mga lalaking 70 taong gulang at mas matanda, ito ay tumataas sa 1.7 mg/araw. Para sa mga babaeng 70 taong gulang at mas matanda, ang RDA ay 1.5 mg/araw. Mahirap makakuha ng sobra sa bitamina na ito maliban kung umiinom ka ng labis na suplemento ng B-6.

Bitamina B-12: Kasangkot sa pagbuo ng pulang selula ng dugo at paggana ng nerve upang makatulong na maiwasan ang isang uri ng anemia na nagpaparamdam sa mga tao na mahina at pagod. Ang kakulangan ng B12 ay maaari ding magdulot ng mga isyu sa tiyan, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, pananakit ng bibig, at dila, at mga pagbabago sa neurological (utak) na nagdudulot ng kalituhan. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang karne ng baka, tulya, salmon, tuna, pula ng itlog, dibdib ng manok, gatas, at yogurt. Tulad ng nakikita mo, ito ay nasa mga produktong hayop, kaya ang mga vegetarian o vegan ay kailangang kumuha nito sa pamamagitan ng suplemento. Ang RDA ay pareho para sa mga nasa hustong gulang sa lahat ng edad; gayunpaman, ang kakayahan sa pagsipsip ng bitamina na ito ay bumababa sa edad, kaya inirerekomenda na ang mga matatanda ay tiyaking kumonsumo ng maraming pagkaing mataas ang B12 at, kung kinakailangan, kunin ito bilang pandagdag (o sa pamamagitan ng pang-araw-araw na multivitamin!). Ito ay malamang na ang isang tao ay maaaring makakuha ng masyadong maraming bitamina B12. Ang RDA para sa mga nasa hustong gulang, kapwa lalaki at babae, ay 2.4 mcg.

Fiber: Isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng katawan. Ang hibla ay tumutulong sa malusog na panunaw upang maiwasan ang paninigas ng dumi at maaaring magpababa ng mga asukal sa dugo at kolesterol upang makatulong na maiwasan o maantala ang pag-unlad ng diabetes at sakit sa puso. Karamihan sa mga tao ay hindi kumonsumo ng sapat na hibla. Ang RDA para sa mga lalaking edad 51+ ay 30 gramo/araw, at 21 gramo/araw para sa mga babaeng edad 51+. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang mga prutas, gulay, buong butil, beans, at mani. Maaaring kailanganin ang supplement (Metamucil, Citrucel, atbp.), lalo na para sa mga may irritable bowel disease o ibang digestive disorder na nagdudulot ng hindi regular na pagdumi. Kung nagtatrabaho ka sa pagtaas ng paggamit ng hibla, magpatuloy nang may pag-iingat at dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit sa mabagal na rate habang umiinom ng maraming tubig; kung hindi, maaari kang makaranas ng bloating, gas, o cramping.

Protein: Ang bloke ng gusali para sa ating balat, buhok, kuko, buto, at kalamnan. Ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay maaaring humantong sa malnutrisyon, lalo na para sa mga matatanda. Maaari nitong mapataas ang panganib ng pagkahulog, kapansanan, at pagka-ospital. Ang paggamit ng sangguniang pandiyeta para sa mga matatanda ay 0.8 gramo bawat kilo bawat araw. Gayunpaman, ito ay tumataas sa 1-1.2 gramo bawat kilo araw-araw para sa mga matatandang may edad na 65 taong gulang pataas. Mag-ingat kung mayroon kang sakit sa bato, bagaman kung wala ka sa hemodialysis, dahil ang sobrang protina ay maaaring higit pang makapinsala sa bato. Ang protina ay maaaring magmula sa mga pinagmumulan ng hayop o halaman, at mas mainam na dumikit sa mga walang taba na protina ng hayop nang mas madalas tulad ng manok, 90+% lean ground turkey o beef, isda, itlog, at mababang taba (1%) o hindi. -fat dairy (gatas, yogurt, keso, cottage cheese). Ang mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman ay mga buong butil tulad ng lentil, quinoa, at chickpeas, beans, nuts/seeds. Maaari ka ring kumuha ng mga mapagkukunan ng protina mula sa mga suplemento (mga bar, pulbos, ready-to-drink shakes) kung kailangan mo ng karagdagang protina sa iyong diyeta o kung hindi ka makakain ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain lamang.

Paano ang tungkol sa multivitamins?

Ang pag-inom ng pang-araw-araw na multivitamin (MVI) ay makakatulong upang punan ang mga kakulangan sa nutrisyon para sa mga may mahinang diyeta o may mga isyu sa malabsorption dahil sa isang kasaysayan ng bariatric surgery. Ang iba pang dahilan para kumuha ng MVI ay para sa mga vegan (hindi kumakain ng anumang bagay na nakabatay sa hayop), nasa dialysis, o may karamdaman sa paggamit ng alak. Kung kulang ka sa maraming bitamina at mineral, ang MVI ay maaaring isang magandang pagpipilian na inumin dahil mas mura ito kaysa sa pagbili ng maraming iba't ibang supplement. Ang mga MVI ay nagbibigay ng mga karagdagang sustansya, kaya nagpapalakas ng mga antas ng enerhiya. Gayunpaman, hindi nila ginagamot o pinipigilan ang mga sakit o pinahaba ang kanilang buhay. Gayundin, walang solong tatak ng isang MVI ang pinakamahusay; gayunpaman, dahil ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng Food and Drug Administration (FDA), mahalaga na sa halip ay maghanap ng selyo ng pag-apruba mula sa mga kumpanya tulad ng US Pharmacopeia (USP), NSF International, ConsumerLab, at Natural Products Association. Upang makakuha ng selyo, ang mga produkto ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagsunod sa mahusay na mga pamamaraan sa pagmamanupaktura. Dapat naglalaman ang mga ito ng kung ano ang nakalista sa label nang walang nakakapinsalang antas ng mga sangkap na hindi kabilang.

Key Takeaway

Habang tayo ay tumatanda, ang mga pangangailangan para sa mga bitamina at sustansya ay tumataas, na posibleng nangangailangan ng suplemento. Kung hindi ka makakakonsumo ng sapat na mga sustansyang ito sa pamamagitan ng iyong diyeta o nabawasan ang kakayahang sumipsip ng ilan sa mga sustansyang ito dahil sa ilang partikular na sakit o gamot, maaaring magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng suplemento.

Ang artikulo ay nagbibigay ng impormasyong idinisenyo upang umakma sa iyong personal na pamamahala sa kalusugan. Hindi ito nagbibigay ng medikal na payo at hindi nilalayong palitan ang propesyonal na medikal na payo. Ang pag-link sa ibang mga website ay hindi nagpapahiwatig ng anumang pag-endorso ng materyal sa naturang mga website.