Mga Benepisyo ng isang Flexitarian Diet

Ang isang flexitarian diet ay isinasalin sa "flexible vegetarian." Ito ay isang semi-vegetarian na paraan ng pagkain. Ito ay pinangalanang #2 pinakamahusay na diyeta , kasunod ng diyeta sa Mediterranean. Paano ito nakakuha ng ganoong titulo? Ito ay simple, malusog, at prangka. Nakatuon ang flexitarian diet sa mga prutas at gulay, buong butil at mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans at lentil. Isinasama nito ang karagdagang nutrisyon sa pamamagitan ng mga bitamina, mineral at hibla, (habang pinahihintulutan pa rin ang ilang karne). Ang layunin ay kumain ng mas masustansiyang mga pagkaing nakabatay sa halaman at mas kaunting karne (nagbibigay-diin sa mga walang taba na hiwa ng karne).

Ang mga benepisyo ng plano sa pagkain na ito ay:

• Ang idinagdag na hibla ay maaaring makatulong sa panunaw
• Nabawasan ang panganib para sa sakit sa puso
• Pagbaba ng timbang
• Nabawasan ang panganib ng Diabetes, o pamamahala ng prediabetes
• Maaaring makatulong na maiwasan ang cancer
• Mas mabuti para sa kapaligiran (ang mga halaman ay gumagamit ng mas kaunting fossil fuel at nangangailangan ng mas kaunting lupa at tubig kaysa sa pag-aalaga ng mga hayop . Ang mga plant based protein ay kadalasang mas mura kaysa sa protina ng hayop

Mayroong iba't ibang yugto sa pagkain ng flexitarian diet.

• Stage 1: Sa pagsisimula, magkaroon ng mga araw na walang karne 2 beses bawat linggo o panatilihin ang pagkonsumo ng karne sa 28 oz, o 9 na servings ng karne para sa linggo. (Ang palad ng iyong kamay o isang deck ng mga baraha ay halos 3 oz na karne.)
• Stage 2: Dagdagan ang mga araw na walang karne sa 3-4 para sa 18 oz na karne/linggo, na 6 na servings ng karne
• Stage 3 : Dagdagan ang mga araw na walang karne hanggang 5 araw, o 9 oz na karne/linggo, na 3 servings ng karne

Gayunpaman, maaari kang huminto sa anumang yugto na komportable ka. Ang anumang mga araw na walang karne ay magbibigay ng ilan sa mga benepisyo sa itaas.

Kaya, ano ang maaari mong kainin?

• Prutas at gulay
• Buong butil (brown rice, barley, oats, quinoa)
• Mga protina na nakabatay sa halaman (beans, lentil, edamame, chickpeas, tofu)
• Mga mani, nut butter, buto at masustansyang taba (avocado, olives)
• Mga langis, damo, pampalasa
• Gatas na nakabatay sa halaman, tulad ng almond, oat o soy milk. Gayunpaman, ang pagawaan ng gatas ay ok sa katamtaman.

Ang ilan sa aking mga paborito ay de-lata (at binanlawan) na beans, black bean burger at chickpea o soybean pasta. Ang isa sa aking madaling pagpunta sa pagkain ay isang burrito bowl na may pinto beans at brown rice!

Limitahan ang mga pagkain tulad ng:

• Baka, baboy at manok
• Isda
• Anumang bagay na may idinagdag na asukal o pinong carbohydrates, isipin ang cookies, kendi, bagel, at croissant.

Mayroon ding ilang mga panganib sa meal plan na ito. Ang pagbabawas sa karne ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa B12, zinc, calcium, iron, o omega 3 fatty acids. Ang ilan sa mga ito ay maaaring mabawi sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng mga sustansyang ito, ngunit maaaring mangailangan ng supplementation, kaya makipag-usap sa iyong healthcare provider para sa patnubay. Gayundin, para sa mga may IBS, ang diyeta na ito ay maaaring humantong sa pagkabalisa sa GI. Ito ay maaaring mangyari sa mga biglaang pagbabago sa iyong paggamit ng hibla, o may mga pagkain na hindi mo matitiis dahil sa IBS. Ito ay isa pang magandang dahilan upang magsimula nang paunti-unti upang payagan ang oras ng iyong katawan na umangkop sa mga pagbabago sa iyong paggamit ng hibla. Gayundin, tandaan ang mga pagkaing maaaring magdulot sa iyo ng pagkabalisa at iwasan ang mga iyon.

Para sa ilan, ang diyeta na ito ay maaaring ibang-iba kaysa sa kasalukuyan mong kinakain. Maaari kang magsimula sa mga Lunes na walang karne o mag-imbak ng mga produktong hayop para sa hapunan. Ang kagandahan ng pagiging flexible na ito ay na maaari mong gawin ang diyeta na ito sa iyong sarili!

Recipe: Chickpea Pasta na may Mushrooms at Kale

Mga sangkap:

• 8 ounces chickpea rotini o penne (tingnan ang Tip)
• ¼ tasa ng extra-virgin olive oil
• 2 malalaking clove ng bawang, hiniwa
• Kurot ng dinurog na pulang paminta
• 8 tasang tinadtad na kale
• 8 ounces cremini mushroom, quartered
• ½ kutsarita ng tuyo na thyme
• ½ kutsarita ng asin
• Grated Parmesan cheese para sa paghahatid (opsyonal)

Mga hakbang sa paghahanda ng pagkain:

• Magluto ng pasta ayon sa mga direksyon ng pakete. Magreserba ng 1 tasa ng tubig sa pagluluto, pagkatapos ay alisan ng tubig.
• Samantala, painitin ang mantika sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Magdagdag ng bawang at durog na pulang paminta; lutuin, pagpapakilos ng isang beses, hanggang mabango, mga 1 minuto. Magdagdag ng kale, mushroom, thyme at asin; lutuin, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa malambot ang mga gulay, mga 5 minuto.
• Haluin ang pasta at sapat na ang nakareserbang tubig upang mabalutan; lutuin, pagpapakilos, hanggang sa pinagsama at mainit, mga 1 minuto pa. Ihain sa tuktok na may Parmesan, kung ninanais.