Magdudulot ba ng pagtaas ng timbang ang pagkain pagkatapos ng 7 pm? Pag-unawa sa mga katotohanan sa likod ng mito

Pabula:

Dapat kang huminto sa pagkain bago ang 7 ng gabi para sa pagbaba ng timbang/pagpapanatili.

Katotohanan:

Habang humihina ang iyong araw, nagsisimula nang bumagal ang iyong katawan sa gabi, at pumunta ka sa recovery mode. Kasama diyan ang panunaw. Ang mga sistema ng iyong katawan ay gumagana nang mas mahusay sa araw habang ikaw ang pinaka-aktibo, kabilang ang pagtaas ng produksyon ng laway at kung gaano kabilis ang pagkain na iyong kinakain ay na-metabolize at natutunaw. Sa kabaligtaran, sa gabi, bumagal ang ating sistema at mas tumatagal ang pagkain upang dumaan sa ating GI tract. Ito ay maaaring makaapekto sa kung paano nagagawa ng ating mga katawan na i-regulate ang ating blood sugar, na maaaring humantong sa insulin resistance. Ang resistensya sa insulin ay maaaring mapataas ang ating panganib na magkaroon ng diabetes at cardiovascular disease, kung saan tayo ay nasa mas mataas na panganib habang tayo ay tumatanda. Dagdag pa, ang pagkain mamaya sa gabi ay nag-aalok ng mas kaunting mga pagkakataon para sa ehersisyo , at ang kakulangan ng paggalaw pagkatapos ng pagkain ay nagpapataas ng ating panganib para sa pagtaas ng timbang, diabetes, at cardiovascular disease.

Nagkaroon ng maliit na pag-aaral sa pananaliksik (20 indibidwal lamang) na tumitingin sa pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng magkatulad na hapunan sa 6 pm kumpara sa 10 pm, pagkatapos ay natulog sa 11 pm. Ang mga naunang kumakain ay may mas mababang antas ng glucose pagkatapos ng kanilang pagkain kumpara sa mga susunod na kumakain. Nangangahulugan ito na ang mga indibidwal na kumain sa 10 pm ay may mas mataas na antas ng glucose sa mas mahabang panahon. Ang mga susunod na kainan ay may mas kaunting breakdown ng kanilang pagkain, kaya hindi nila na-metabolize ang kanilang pagkain nang mahusay. Ang isa pang pag-aaral (11 indibidwal) ay tumingin sa mga pagkakaiba sa pagitan ng pagdaragdag ng mid-morning snack kumpara sa late-night snack. Ang mga nagkaroon ng mas huling meryenda ay nagkaroon ng mas malaking pagtaas sa kabuuan at LDL (masamang) kolesterol pagkatapos ng 2 linggo. Ang mga meryenda ay magkapareho at binubuo ng taba at carbohydrates.

At sa wakas, kapag tinitingnan kung gaano kahusay na natutunaw ng ating mga katawan ang pagkain, ang pagkain sa gabi ay nagiging sanhi ng ating mga system na magsunog ng mas kaunting mga calorie sa proseso ng panunaw. Kami ay hanggang sa 50% na mas mahusay sa pagsunog ng mga calorie sa panahon ng pagkain sa araw kaysa sa gabi sa pamamagitan lamang ng proseso ng pagkain at paghiwa-hiwalay ng aming mga pagkain. Sinusuportahan ng mga pag-aaral na ito ang mito na ang pagkain sa gabi ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang at mga panganib sa kalusugan. Gayunpaman, sa pagtingin sa laki ng sample at haba ng mga pag-aaral, ang ebidensya ay hindi ganoon kalakas.

Ano ang ibig sabihin nito?

Para sa karamihan sa atin, ang pagkain ng mas malalaking pagkain sa araw ay mainam. Nagbibigay-daan ito sa amin ng mas maraming oras upang matunaw ngunit magsunog din ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o paggawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglilinis, paglalaba, o pagpapatakbo ng mga gawain. Hindi natin kailangang kumain ng mabigat na pagkain bago matulog, dahil maaari rin itong humantong sa hindi magandang kalidad ng pagtulog. At habang ang mga pag-aaral na isinangguni ay nagbibigay ng argumento tungkol sa WH Y hindi ka dapat kumain pagkatapos ng isang tiyak na punto, may mga kadahilanan na hindi isinasaalang-alang. Mahalaga rin na suriin kung ANO ang iyong kinakain. Nagkakaroon ka ba ng isang malaking mangkok ng ice cream pagkatapos ng 3 solidong pagkain bawat araw? Kumakain ka ba ng mabigat na bahagi ng chips at salsa, baka hinuhugasan ito ng soft drink? Ito ang tinatawag na "empty calories." Ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng anumang nutritional benefit at puno ng simpleng carbohydrates at/o sodium. Ito ay hindi katulad ng kung ikaw ay abala sa buong maagang gabi at hindi nagkaroon ng pagkakataon na kumain ng iyong hapunan hanggang 7:30 pm. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay nakasalalay sa mga calorie na iyon upang matulungan kang maabot ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon para sa araw. Ang pagtulog nang gutom ay maaari ring humantong sa mahinang pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng madalas na paggising.

Wala ring magic cut-off time para sa pagkain, at ang paraan ng pamumuhay ng lahat ay tutukuyin kung ano ang pinakamahalaga para sa kanila. Kung ikaw ay isang night owl na nagpupuyat at natutulog, ang huling pagkain mo ng 6 pm ay maaari ring magdulot sa iyo ng gutom. Ang iyong katawan ay nasa ibang orasan kaysa sa iba na maaaring matulog nang maaga at magising sa araw. Maaaring may iba na maaaring nagtrabaho sa graveyard shift at sanay na maging mas aktibo sa gabi. Para sa mga iyon, ang pagkakaroon ng mas mabigat na pagkain sa susunod na araw ay maaaring maging mas makabuluhan. Iyon ay sinabi, kung dumaranas ka ng acid reflux, na nagbibigay-daan sa ilang oras upang matunaw bago humiga nang may tulong na mabawasan ang iyong mga sintomas.

Mahalaga rin na suriin kung BAKIT ka kumakain. Marahil ay hindi ka nakakuha ng sapat na calories o macronutrients sa araw. O ikaw ay naiinip, kinakabahan, o pagod at nararamdaman ang pangangailangan para sa ilang mga comfort foods/meryenda. Ang mga sitwasyong ito ay iba at samakatuwid ay dapat pangasiwaan nang iba. Kung ikaw ay nagmemeryenda dahil ikaw ay nagugutom, upang tumulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo, o ang iyong gamot ay nangangailangan sa iyo na kumain ng kasama nito, kung gayon ito ay isang magandang ideya na kumain. Gayundin, igalang ang iyong mga pahiwatig ng gutom. Kung kumakalam ang iyong tiyan, kailangan mong kumain. Ngunit mag-ingat sa kung ano ang iyong kinakain. Ang mas magaan na meryenda ng ilang gulay/lubog, mansanas at peanut butter, o keso at crackers ay sapat na sa halip na isang malaking plato ng pasta o burger at fries.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang taong nahihirapan sa labis na meryenda sa gabi dahil sa inip, stress, o anumang iba pang dahilan, ang iyong katawan ay hindi umaasa sa mga calorie o nutrients bilang isang pangangailangan, ngunit higit pa sa isang gusto. Ang pagdaragdag ng masustansyang meryenda ay maaaring isang paraan upang labanan ang labis na mga calorie, na mas nakatuon sa mas mababang calorie, mas mababang asukal, at mas mababang sodium na pagkain. Mga puntos ng bonus kung nagdaragdag ka ng pinagmumulan ng protina o fiber, dahil makakatulong ito sa pag-regulate ng asukal sa dugo at panatilihin kang busog at mabusog nang mas matagal. Ang iba pang mga opsyon ay sinusuri ang iyong hapunan, o ang iyong araw sa kabuuan. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na calorie sa araw, natural kang magugutom mamaya. Ang isa pang pagpipilian ay ang tumingin sa isang libangan na maaaring makatulong na panatilihing abala ang iyong mga kamay habang nagpapaikot-ikot sa gabi. Ito ay maaaring nagtatrabaho sa isang palaisipan, pagniniting, paglalaro ng mga baraha, atbp.

Ang takeaway

Ang ating mga katawan ay mas mahusay sa pagtunaw at pag-metabolize ng ating pagkain nang mas maaga sa araw habang tayo ay pinaka-aktibo. Ang paminsan-minsang pagkain sa huli kaysa sa iyong karaniwang oras ng pagkain ay hindi magdudulot ng pagtaas ng timbang. Ang mas malaking salarin ay ang pare-parehong pagmemeryenda ng mga hindi kinakailangang calorie. Mahalagang suriin ang iyong mga pagkain bago ang gabi upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan, kaya hindi mo kailangang umasa sa mga calorie sa gabi. Kung pakiramdam mo ay hindi natugunan ang iyong mga pangangailangan at mas matutulog ka nang may karagdagang pagkain, pumili ng malusog na balanseng meryenda na mababa sa idinagdag na asukal at sodium ngunit naglalaman din ng protina at hibla.

Ang mga miyembro ng ArchWell Health ay may pagkakataon na talakayin ang mga alalahanin sa nutrisyon o mga tanong sa bawat appointment. Matutulungan ka ng iyong tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga na mas maunawaan kung paano umaangkop ang mga carbs sa iyong pangkalahatang plano sa nutrisyon.

Ang artikulo ay nagbibigay ng impormasyong idinisenyo upang umakma sa iyong personal na pamamahala sa kalusugan. Hindi ito nagbibigay ng medikal na payo at hindi nilalayong palitan ang propesyonal na medikal na payo. Ang pag-link sa ibang mga website ay hindi nagpapahiwatig ng anumang pag-endorso ng materyal sa naturang mga website.

Mga sanggunian:

Apd, FH (2021, Hulyo 6). Kailan ka dapat huminto sa pagkain sa gabi? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating#effects-of-eating-late

Gilpin, R. (2024, Hunyo 19). Masama bang matulog ng gutom? - Tagapayo sa pagtulog . Tagapayo sa pagtulog. https://www.sleepadvisor.org/going-to-bed-hungry/

Idz. (2024). Mga puspos na katotohanan: The Real Science Behind Diet Myths . Buhay ng Penguin.