¿Qué es la dieta MIND? Un plan de alimentación saludable para el cerebro de las personas mayores

¿Sabías que existe una dieta específica para ayudar a la memoria? La dieta MIND (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay) fue desarrollada para preservar la salud de nuestro cerebro y se desarrolló hace bastante poco, en 2015. Esta dieta toma parte de las dietas Mediterránea y DASH, ambas han demostrado ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. Pero la dieta MIND realmente se centra en los componentes de las otras dietas que muestran el mayor beneficio para la salud cerebral, como las dietas Mediterránea y DASH.

Aunque los antecedentes familiares pueden aumentar las probabilidades de padecer demencia, hay otros factores relacionados con el estilo de vida que también pueden contribuir, como la obesidad, la hipertensión, el tabaquismo, la diabetes y el colesterol alto. Lo que hace que estas dos dietas tengan éxito es que se centran en alimentos integrales ricos en vitaminas y minerales, al tiempo que reducen los alimentos procesados ricos en sodio y grasas saturadas. Esta combinación protegerá el corazón y proporcionará al cerebro más sangre rica en oxígeno, lo que redundará en una mejor salud cerebral.

Las recomendaciones de la dieta MIND incluyen

• Más de 3 raciones al día de cereales integrales
• Más de 1 ración al día de verduras (que no sean de hoja verde)
• 6+ raciones/semana de verduras de hoja verde
• 5+ raciones/semana de frutos secos
• 4+ raciones/semana de legumbres
• 2+ raciones/semana de bayas
• 2+ raciones/semana de carne de ave sin piel
• 1+ ración/semana de pescado a la plancha/al horno
• Aceite de oliva como aceite principal para cocinar

Además de lo que se recomienda disfrutar, estos son los alimentos que hay que limitar:

• Menos de 5 raciones/semana de dulces/pasteles/postres
• Menos de 4 raciones/semana de carne roja (ternera, cerdo, cordero)
• Menos de 1 ración a la semana de queso y fritos
• Menos de 1 cucharada sopera al día de mantequilla o margarina en barra

La ciencia detrás de la dieta MIND

Las investigaciones demuestran que siguiendo estas recomendaciones, las personas pudieron reducir su riesgo de desarrollar demencia en más de un 50%. Los estudios han demostrado que las personas fueron capaces de reducir su riesgo de demencia en un 35% siguiendo esta dieta "algunas veces". ¿La razón de este éxito? Los alimentos recomendados son ricos en antioxidantes y nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Estos componentes nos protegen de las células productoras de cáncer, además de reducir la inflamación y el estrés en nuestro organismo.

Al desarrollar esta dieta, los investigadores descubrieron que destacan algunos alimentos específicos.

• Los cereales integrales, como el arroz integral o salvaje, la cebada, la quinoa, el farro, la avena, el pan integral e incluso las palomitas de maíz. Estos alimentos aportan fibra, hierro, vitaminas del grupo B, selenio, potasio y magnesio. La ración de cereales integrales es de media taza o una rebanada de pan.
• Las verduras de hoja verde son la col rizada, las espinacas, la berza, la mostaza, la rúcula, la col china, la lechuga romana y el brócoli. Tienen un alto contenido en ácido fólico, vitamina E, vitamina K, carotenoides y flavonoides. Todas las demás verduras son ricas en fibra, ácido fólico, potasio, vitamina A y vitamina C, pero pueden ser más intercambiables por su variedad y color. La ración de verdura suele ser de 1 taza fresca o ½ taza cocida.
• Las bayas, en concreto las fresas y los arándanos, tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes, y se ha demostrado que mejoran la memoria. Aunque toda la fruta es buena para la salud en general, las bayas tienen una capa añadida de protección para la mente. La ración de bayas es de 1 taza.
• Los frutos secos son ricos en fibra, magnesio y ácidos grasos omega 3. La ración es de 1 onza o ¼ de taza.
• Las judías/legumbres son ricas en proteínas, fibra, ácido fólico, hierro y fósforo. La ración es de ½ taza.
• El pescado y el aceite de oliva son buenas fuentes de vitamina E y ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y han demostrado ralentizar la progresión de la demencia. El tamaño de la ración es de 3-4 onzas.
• La carne de ave sin piel es rica en proteínas y vitamina B12. El tamaño de la ración es de 3-4 onzas.

Los alimentos como la bollería, los postres, la carne roja/carne procesada, los fritos y la mantequilla/margarina son más ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas, colesterol y sodio. Si los eliges con menos frecuencia, estarás protegiendo tu corazón y tu cerebro de su impacto negativo.

7 consejos para incorporar la dieta MIND a su menú

Aunque la dieta MIND proporciona muchos puntos a seguir, no es necesariamente una dieta estricta. Y recuerde que aunque sólo siga parcialmente esta dieta, le seguirá proporcionando cierta protección contra la demencia. He aquí algunas ideas sobre cómo añadir alimentos a su menú semanal:

• Tenga bayas a mano. Las estaciones de primavera y verano son las mejores para las bayas, y es preferible consumir bayas frescas. Pero las bayas congeladas también son estupendas durante todo el año. Puedes añadir bayas a la avena, a un bol de yogur, a los cereales, a un batido o tomarlas como postre.
• ¡Toma verduras! Puedes añadir espinacas crudas o col rizada a un batido o a un plato de pasta, preparar una ensalada fresca de verano o tener a mano brócoli congelado. Intenta añadir una verdura de hoja verde cada día, pero alterna tus favoritas para variar. Además, intente incluir una verdura más de su elección al día. Puede ser añadiendo más verduras a una ensalada o incluso verduras crudas como tentempié.
• Añada carne de ave. Cuando planifique las comidas, intente incluir 2 comidas con pollo o pavo cada semana. Si no sabe cocinar, puede comprar un pollo asado para facilitar la planificación de las comidas. O puedes preparar unas cuantas raciones de pollo de una vez.
• Encuentra tus cereales integrales favoritos. Algunos atajos pueden ser la avena de la noche a la mañana (¡añádele bayas!), paquetes de arroz integral para microondas o una bolsa de palomitas de maíz bajas en sodio. También puedes experimentar con otros cereales integrales como el farro y la cebada para variar.
• Ten a mano judías enlatadas. Las alubias enlatadas y enjuagadasse pueden echar en una ensalada o un plato de arroz, o asar unos garbanzos para un bocadillo crujiente. Las lentejas son una legumbre que puede añadirse fácilmente a sopas o como plato principal sin carne.
• Planifica el pescado una vez a la semana. Si no te apetece cocinar pescado, opta por una versión enlatada. Cubrir una ensalada o pasta con atún, hacer pasteles de salmón o comprar trozos de pescado congelado puede ser menos intimidante.
• Ten frutos secos a mano para tomarlos como tentempié. También puedes añadir frutos secos a las ensaladas, los boles de yogur o los cereales. Si no puedes masticar los frutos secos, puedes tomar en su lugar mantequilla de frutos secos como la de cacahuete o la de almendras.

Al evaluar tu dieta actual, puede que descubras que estás más cerca de seguir la dieta MIND de lo que pensabas. Yo siempre sugiero hacer pequeños cambios primero y construir sobre esos cambios a un ritmo que sea cómodo para usted. Si tiene alguna pregunta sobre la dieta MIND o la nutrición, consulte a su médico para obtener más información.