Por qué es importante la fibra: Beneficios para su salud y formas sencillas de añadir más a su dieta

¿Qué es la fibra?

Menos del 10% de los estadounidenses cubren sus necesidades diarias de fibra, lo que significa que la mayoría carece de este nutriente fundamental. La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede digerirse de la misma manera que otros nutrientes. Este nutriente ha ido ganando popularidad por todos los beneficios que aporta. Existen dos categorías de fibra, la soluble y la insoluble.

Fibras solubles

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel y contiene beneficios como:

Puede ayudar a la salud del corazón

Cuando se forma este gel, se adhiere al colesterol y lo elimina de nuestro cuerpo para que no pueda ser absorbido. Esto ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). También puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación.

Puede ayudar a perder peso

El gel que produce la fibra también se digiere lentamente, lo que significa que la comida permanece más tiempo en el estómago. Cuanto más tiempo permanezca lleno y satisfecho, menos probabilidades tendrá de tomar un tentempié menos nutritivo. Incluir fuentes de fibra también puede ayudar a controlar las raciones, ya que estos alimentos tienden a saciar más.

Puede ayudar a mantener el azúcar en sangre

Dado que los alimentos que contienen fibra permanecen en el estómago durante más tiempo, la comida sale del estómago más lentamente. Esto significa que los azúcares que se descomponen se absorben más lentamente y durante más tiempo.

Favorece la salud intestinal

Dado que la fibra no se digiere de la misma manera que otros nutrientes, llega a nuestro colon y se convierte en una fuente de alimento para las "bacterias buenas" de nuestro intestino. Cuando las bacterias beneficiosas están bien alimentadas, se vuelven abundantes y mantienen un equilibrio saludable. En otras palabras, la fibra se convierte en un "prebiótico", que es el alimento de los "probióticos" o bacterias beneficiosas.

Ejemplos de fibra soluble

• Manzanas
• Plátanos
• Judías
• Avena
• Zanahorias
• Guisantes
• Aguacates
• Cítricos
• Psyllium - una planta utilizada a menudo en suplementos de fibra o como espesante para alimentos

Fibras insolubles

La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, atrae el agua y la utiliza para ayudar a formar las heces.

Salud intestinal

La fibra insoluble aporta volumen a las heces. Esto favorece la regularidad y la formación de deposiciones sanas. Una dieta rica en fibra también puede reducir las probabilidades de diverticulitis y cáncer de colon.

Ejemplos de fibra insoluble

• Harina de trigo
• Salvado de trigo
• Maíz
• Frutos secos
• Judías
• Patatas
• Judías verdes
• Coliflor
• Bayas
• Semillas

Ideas para aumentar la fibra

Comience el día con copos de avena o cereales ricos en fibra; debe buscar cinco gramos o más por ración. Espolvoree algunos frutos secos, semillas o bayas para aumentar su ingesta de fibra y añadir más fibra y sabores.

Incorporar frutas y verduras con más frecuencia a tu dieta es una forma fácil de aumentar la fibra. ¡Los tentempiés también cuentan! Las palomitas de maíz son un excelente ejemplo de tentempié fácil con 4 gramos de fibra por ración. Cámbiate a los cereales integrales No tiene por qué ser todo o nada, pero cualquier versión integral de los carbohidratos aportará fibra. Piensa en pan integral, arroz integral o pasta integral.

Inclínate por las legumbres. Las alubias y las lentejas son una gran fuente de fibra, y se pueden añadir a las carnes en un plato, cazuela, ensalada o sopas para una comida sustanciosa.

¿Qué hay de los suplementos y los alimentos enriquecidos?

Un suplemento de fibra puede ser beneficioso para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fibra. También puede ser útil para la regularidad intestinal. Sin embargo, no se obtienen otros beneficios, como vitaminas y minerales. Además, puede que no le llene ni le mantenga saciado del mismo modo que una dieta rica en alimentos con fibra. Los alimentos enriquecidos también pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de fibra. Yo tendría cuidado de no depender demasiado de los alimentos enriquecidos. Algunos alimentos enriquecidos son bastante ricos en fibra.

Cuando aumente su consumo de fibra, hágalo gradualmente. Dele tiempo a su cuerpo para que se adapte a los cambios y añada sólo una fuente de fibra cada vez. Además, ¡asegúrese de beber mucha agua! Ambos tipos de fibra necesitan agua para mantenerse en movimiento. Si no bebe lo suficiente, puede sentir molestias gastrointestinales como calambres, gases o hinchazón. Y lo más importante, ¡encuentra las fuentes de fibra que más te gusten!

Este artículo proporciona información diseñada para complementar tu gestión personal de la salud. No proporciona consejo médico y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación de su contenido.