Nutrición para un envejecimiento saludable

Septiembre es el Mes del Envejecimiento Saludable, una celebración anual de la salud centrada en los aspectos positivos de envejecer. Esta celebración sirve de inspiración a los adultos a partir de los cuarenta y cinco años para mejorar su bienestar físico, mental, social y económico. Sin embargo, no podemos olvidar lo importante que es nuestra salud nutricional para nuestro proceso de envejecimiento. Nuestra dieta es una parte importante de un envejecimiento saludable, ya que puede evitar que las enfermedades crónicas se inicien o progresen aún más y promueve un cuerpo sano por dentro y por fuera. Una dieta sana va acompañada de nutrientes sanos, en concreto vitaminas y minerales.

Todos los nutrientes son importantes para una buena salud, pero hay algunos que las personas mayores necesitan en mayor cantidad. Entre ellos se encuentran la vitamina D, el calcio, la vitamina B-6, la vitamina B12, la fibra, las proteínas y las calorías. La cantidad diaria recomendada (CDR) de nutrientes viene determinada por la edad y el sexo de la persona. La CDR de vitamina B-6, calcio y vitamina D es mayor para los adultos mayores que para los jóvenes.

Una mirada más profunda

Para entender mejor por qué son importantes estas vitaminas y cómo podemos obtenerlas a través de los alimentos. Tenemos que entender cada una de sus funciones y sus beneficios.

Vitamina D: También conocida como la vitamina del sol. A medida que envejecemos, nuestra piel no puede producir vitamina D con la misma eficacia que antes. Además, es más probable que las personas mayores pasen más tiempo en interiores o lleven más ropa protectora/protección solar cuando están al aire libre. Entre las fuentes alimentarias se encuentran el pescado (salmón, atún, etc.), los huevos, la carne de vacuno, la leche o los zumos enriquecidos, los cereales de desayuno enriquecidos, las leches vegetales y los productos lácteos. La CDR de vitamina D es de 600 UI/día y aumenta a 800 UI/día para los adultos mayores de 70 años.

Calcio: Importante para nuestros huesos, que se debilitan con la edad. Unos huesos débiles y quebradizos aumentan el riesgo de fracturas, osteopenia y osteoporosis. Entre las fuentes alimentarias de calcio se encuentran los productos lácteos (yogur, leche, queso), las espinacas, la col rizada, el brécol, las almendras, los cereales enriquecidos y las leches vegetales. La CDR de calcio es de 1.200 mg/día para los hombres a partir de los 70 años y para las mujeres a partir de los 51 años.

Vitamina B-6: Interviene en el metabolismo y la inmunidad. La falta de esta vitamina puede causar anemia, depresión, inmunidad deficiente o grietas en las comisuras de los labios. Las fuentes alimentarias incluyen el pescado (salmón, atún), las aves (pollo, pavo), las patatas, los cereales fortificados y los cereales integrales, los plátanos, el requesón, el arroz, las espinacas y la sandía. La CDR para adultos de 51-70 años es de 1,3 mg/día. Para los hombres de 70 años o más, aumenta a 1,7 mg/día. Para las mujeres de 70 años o más, la CDR es de 1,5 mg/día. Es difícil ingerir demasiada cantidad de esta vitamina, a menos que se esté tomando un suplemento de B-6 en exceso.

Vitamina B-12: Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la función nerviosa para ayudar a prevenir un tipo de anemia que hace que las personas se sientan débiles y cansadas. La falta de vitamina B-12 también puede causar problemas estomacales, pérdida de peso involuntaria, dolor de boca y lengua, y cambios neurológicos (cerebrales) que provocan confusión. Las fuentes alimentarias incluyen la carne de vacuno, las almejas, el salmón, el atún, las yemas de huevo, la pechuga de pollo, la leche y el yogur. Como se puede ver, está en los productos animales, por lo que los vegetarianos o veganos tendrán que obtenerla a través de un suplemento. La CDR es la misma para adultos de todas las edades; sin embargo, la capacidad de absorción de esta vitamina disminuye con la edad, por lo que se recomienda que los adultos mayores se aseguren de consumir muchos alimentos ricos en B12 y, si es necesario, tomarla como suplemento (¡o a través de un multivitamínico diario!). Es poco probable que alguien pueda ingerir demasiada vitamina B12. La CDR para adultos, tanto hombres como mujeres, es de 2,4 mcg.

Fibra: Tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir. La fibra ayuda a una digestión saludable para prevenir el estreñimiento y puede reducir el azúcar en sangre y el colesterol para ayudar a prevenir o retrasar la progresión de la diabetes y las enfermedades cardiacas. La mayoría de la gente no consume suficiente fibra. La CDR para hombres mayores de 51 años es de 30 gramos/día, y de 21 gramos/día para mujeres mayores de 51 años. Las fuentes alimentarias incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Puede ser necesario tomar suplementos (Metamucil, Citrucel, etc.), sobre todo en el caso de las personas con enfermedad del intestino irritable u otro trastorno digestivo que provoque movimientos intestinales irregulares. Si está tratando de aumentar la ingesta de fibra, proceda con precaución y aumente la ingesta diaria a un ritmo lento mientras bebe mucha agua; de lo contrario, puede experimentar hinchazón, gases o calambres.

Proteínas: El componente básico de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los músculos. No ingerir suficientes proteínas puede provocar desnutrición, sobre todo en las personas mayores. Esto puede aumentar el riesgo de caídas, discapacidad y hospitalizaciones. La ingesta dietética de referencia para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo y día. Sin embargo, aumenta a 1-1,2 gramos por kilogramo al día para los adultos mayores de 65 años o más. Tenga cuidado si padece una enfermedad renal, aunque no esté en hemodiálisis, ya que un exceso de proteínas puede agravar el daño renal. Las proteínas pueden proceder de fuentes animales o vegetales, y es mejor consumir proteínas animales magras con más frecuencia, como pollo, carne picada de pavo o ternera magra en un 90% o más, pescado, huevos y productos lácteos desnatados o bajos en grasa (leche, yogur, queso, requesón). Las fuentes vegetales son los cereales integrales como las lentejas, la quinoa y los garbanzos, las alubias y los frutos secos. También puede obtener fuentes de proteínas a partir de suplementos (barritas, polvos, batidos listos para beber) si necesita proteínas adicionales en su dieta o si no puede consumir suficientes proteínas sólo a través de los alimentos.

¿Y las multivitaminas?

Tomar un multivitamínico diario (IMV) puede ayudar a cubrir las lagunas nutricionales de las personas con dietas deficientes o que tienen problemas de malabsorción debido a antecedentes de cirugía bariátrica. Otras razones para tomar un IMV son los veganos (que no comen nada de origen animal), los que están en diálisis o los que padecen trastornos por consumo de alcohol. Si tiene carencias de varias vitaminas y minerales, un IVM puede ser una buena opción, ya que es menos costoso que comprar varios suplementos diferentes. Los IVM aportan nutrientes adicionales, aumentando así los niveles de energía. Sin embargo, no curan ni previenen enfermedades ni prolongan la vida. Además, ninguna marca de un IVM es la mejor; sin embargo, como los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es importante buscar en su lugar un sello de aprobación de empresas como la Farmacopea de EE.UU. (USP), NSF International, ConsumerLab y la Asociación de Productos Naturales. Para obtener un sello, los productos deben elaborarse siguiendo procedimientos de fabricación correctos. Deben contener lo que se indica en la etiqueta, sin niveles nocivos de ingredientes que no correspondan.

Lo más importante

A medida que envejecemos, aumentan las necesidades de vitaminas y nutrientes, lo que puede requerir la administración de suplementos. Si no puede consumir una cantidad suficiente de estos nutrientes a través de la dieta o tiene una capacidad disminuida para absorber algunos de estos nutrientes debido a ciertas enfermedades o medicamentos, puede ser una buena idea consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.

Este artículo proporciona información destinada a complementar su gestión personal de la salud. No proporciona consejo médico y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación del material contenido en ellos.