¿Comer después de las 7 de la tarde aumenta de peso? La realidad tras el mito

Mito:

Hay que dejar de comer a las 7 de la tarde para perder peso/mantenerlo.

Verdad:

A medida que el día termina, el cuerpo empieza a ralentizarse por la tarde y entra en modo de recuperación. Esto incluye la digestión. Los sistemas del cuerpo funcionan de forma más eficiente durante el día, cuando se está más activo, incluyendo el aumento de la producción de saliva y la rapidez con la que se metabolizan y digieren los alimentos. En cambio, por la noche, nuestro sistema se ralentiza y los alimentos tardan más en pasar por el tracto gastrointestinal. Esto puede afectar a la forma en que nuestro organismo es capaz de regular el azúcar en sangre, lo que podría provocar resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina puede, a su vez, aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares, de las que ya tenemos un mayor riesgo a medida que envejecemos. Además, comer más tarde por la noche ofrece menos oportunidades de hacer ejercicio, y la falta de movimiento después de comer aumenta el riesgo de aumento de peso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Hubo un pequeño estudio de investigación (sólo 20 individuos) que analizó la diferencia entre comer una cena idéntica a las 6 de la tarde frente a las 10 de la noche, y luego irse a la cama a las 11 de la noche. Los que cenaron antes tenían niveles de glucosa más bajos después de comer que los que lo hicieron más tarde. Esto significa que las personas que comieron a las 22.00 horas tuvieron niveles de glucosa más altos durante más tiempo. Además, los comensales que comieron más tarde habían descompuesto menos la comida, por lo que no la metabolizaban con la misma eficacia. Otro estudio (11 individuos) analizó las diferencias entre añadir un tentempié a media mañana frente a un tentempié a última hora de la noche. Los que tomaron un tentempié más tarde presentaron un mayor aumento del colesterol total y del colesterol LDL (malo) al cabo de 2 semanas. Los tentempiés eran idénticos y consistían en grasas y carbohidratos.

Por último, si nos fijamos en cómo digiere el cuerpo los alimentos, comer más tarde por la noche hace que nuestro sistema queme menos calorías en el proceso de digestión. Quemamos hasta un 50% más de calorías durante las comidas diurnas que durante las nocturnas sólo por el proceso de comer y descomponer los alimentos. Estos estudios respaldan el mito de que comer más tarde por la noche puede provocar un aumento de peso y riesgos para la salud. Sin embargo, teniendo en cuenta el tamaño de la muestra y la duración de los estudios, las pruebas no son tan sólidas.

¿Qué significa esto?

Para la mayoría de nosotros, lo ideal es comer las comidas más copiosas durante el día. Esto nos da más tiempo para digerir, pero también para quemar calorías haciendo ejercicio o realizando actividades cotidianas como limpiar, lavar la ropa o hacer recados. No es necesario que hagamos una comida copiosa justo antes de acostarnos, ya que esto también puede provocar una mala calidad del sueño. Y aunque los estudios mencionados dan un argumento sobre POR QUÉ no se debe comer a partir de cierto punto, hay factores que no se han tenido en cuenta. También es importante evaluar QUÉ está comiendo. ¿Está comiendo un gran bol de helado después de 3 comidas sólidas al día? ¿Está comiendo una buena ración de patatas fritas y salsa, quizás acompañada de un refresco? Esto es lo que se conoce como "calorías vacías". Estos alimentos no aportan ningún beneficio nutricional y están llenos de hidratos de carbono simples y/o sodio. No es lo mismo, ni mucho menos, que si has estado ocupado durante toda la tarde y no has podido cenar hasta las 19:30. En este caso, tu cuerpo depende de la comida que has comido. En este caso, tu cuerpo depende de esas calorías para ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales del día. Irse a la cama con hambre también puede provocar una mala noche de sueño al despertarse con frecuencia.

Tampoco existe una hora límite mágica para comer, y el estilo de vida de cada persona determinará lo que tiene más sentido para ella. Si eres un ave nocturna que se queda despierto hasta tarde y duerme hasta tarde, hacer la última comida a las 6 de la tarde también puede dejarte hambriento. Tu cuerpo tiene un horario diferente al de otras personas que se acuestan temprano y se levantan con el sol. Puede que otros hayan trabajado en el turno de noche y estén acostumbrados a estar más activos por la tarde. Para ellos, una comida más copiosa a última hora del día puede tener más sentido. Dicho esto, si sufres de reflujo ácido, dejar pasar algún tiempo para hacer la digestión antes de acostarte te ayudará a reducir los síntomas.

También es importante evaluar POR QUÉ está comiendo. Tal vez no haya ingerido suficientes calorías o macronutrientes durante el día. O está aburrido, nervioso o cansado y siente la necesidad de comer algo reconfortante. Estas situaciones son diferentes y, por lo tanto, deben tratarse de forma diferente. Si toma un tentempié porque tiene hambre, para ayudar a regular el azúcar en sangre o porque su medicación requiere que coma algo con ella, entonces es una buena idea comer. Además, respete sus señales de hambre. Si te ruge el estómago, tienes que comer. Pero ten cuidado con lo que comes. Un tentempié ligero de verduras, una manzana con mantequilla de cacahuete o queso con galletas será suficiente en lugar de un gran plato de pasta o una hamburguesa con patatas fritas.

Sin embargo, si eres de los que pican en exceso por la noche por aburrimiento, estrés o cualquier otra razón, tu cuerpo no depende de esas calorías o nutrientes como una necesidad, sino más bien como un deseo. Añadir un tentempié nutritivo podría ser una forma de combatir el exceso de calorías, centrándose más en alimentos bajos en calorías, azúcares y sodio. Puntos extra si añade una fuente de proteínas o fibra, ya que esto le ayudará a regular el azúcar en sangre y le mantendrá saciado y satisfecho durante más tiempo. Otras opciones son evaluar la cena o el día en su conjunto. Si no consume suficientes calorías durante el día, naturalmente tendrá hambre más tarde. Otra opción sería buscar un pasatiempo que le ayude a mantener las manos ocupadas mientras se relaja por la noche. Por ejemplo, hacer un puzzle, tejer, jugar a las cartas, etc.

Para llevar

Nuestro cuerpo digiere y metaboliza mejor los alimentos a primera hora del día, cuando estamos más activos. Una comida ocasional más tarde de lo habitual no provocará un aumento de peso. El mayor culpable sería el picoteo constante de calorías innecesarias. Es importante que evalúe sus comidas antes de la noche para asegurarse de que satisface sus necesidades, de modo que no tenga que depender de las calorías de última hora. Si tiene la sensación de que no ha satisfecho sus necesidades y dormirá mejor con comida adicional, opte por un tentempié sano y equilibrado que sea bajo en azúcares añadidos y sodio, pero que también contenga proteínas y fibra.

Los miembros deArchWell Health tienen la oportunidad de discutir sus preocupaciones o preguntas sobre nutrición en cada cita. Su médico de cabecera puede ayudarle a comprender mejor cómo encajan los carbohidratos en su plan de nutrición general.

El artículo proporciona información diseñada para complementar su gestión personal de la salud. No proporciona consejo médico y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación del material contenido en ellos.

Referencias:

Apd, F. H. (2021, 6 de julio). ¿Cuándo se debe dejar de comer por la noche? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating#effects-of-eating-late

Gilpin, R. (2024, 19 de junio). ¿Es malo irse a dormir con hambre?- Asesor del sueño. Sleep Advisor. https://www.sleepadvisor.org/going-to-bed-hungry/

Idz. (2024). Hechos saturados: La verdadera ciencia tras los mitos de la dieta. Penguin Life.