Beneficios de una dieta flexitariana

Una dieta flexitariana se traduce como "vegetariana flexible". Se trata de una forma de alimentación semivegetariana. Está considerada la segunda mejor dieta, después de la dieta mediterránea. ¿Cómo se ha ganado tal título? Es sencilla, sana y directa. La dieta flexitariana se centra en frutas y verduras, cereales integrales y proteínas de origen vegetal, como alubias y lentejas. De este modo se incorpora una nutrición añadida a través de vitaminas, minerales y fibra (sin dejar de permitir algo de carne). El objetivo es comer más alimentos nutritivos de origen vegetal y menos carne (haciendo hincapié en los cortes magros de carne).

Los beneficios de este plan de alimentación son:

• La fibra añadida puede facilitar la digestión
• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
• Pérdida de peso
• Menor riesgo de diabetes o control de la prediabetes
• Puede ayudar a prevenir el cáncer
• Mejor para el medio ambiente (las plantas utilizan menos combustibles fósiles y requieren menos tierra y agua que la cría de ganado. Las proteínas de origen vegetal suelen ser más baratas que las de origen animal.

La dieta flexitariana consta de varias etapas.

• Etapa 1: Cuando se empieza, hay que tener días sin carne 2 veces por semana o mantener el consumo de carne a 28 oz, o 9 porciones de carne para la semana. (La palma de la mano o una baraja de cartas equivalen a unas 3 onzas de carne).
• Etapa 2: Aumentar los días sin carne a 3-4 por 18 oz de carne / semana, que es de 6 porciones de carne
• Etapa 3: Aumente los días sin carne a 5 días, o 9 oz de carne/semana, lo que equivale a 3 raciones de carne.

Sin embargo, puede detenerse en cualquier etapa en la que se sienta cómodo. Cualquier día sin carne le proporcionará algunos de los beneficios anteriores.

¿Qué puedes comer?

• Frutas y verduras
• Cereales integrales (arroz integral, cebada, avena, quinoa)
• Proteínas vegetales (alubias, lentejas, edamame, garbanzos, tofu)
• Frutos secos, mantequillas de frutos secos, semillas y grasas saludables (aguacates, aceitunas)
• Aceites, hierbas y especias
• Leche de origen vegetal, como la de almendras, avena o soja. Sin embargo, los lácteos están bien con moderación.

Algunos de mis platos favoritos son las alubias enlatadas (y enjuagadas), las hamburguesas de alubias negras y la pasta de garbanzos o soja. Una de mis comidas favoritas es un burrito con judías pintas y arroz integral.

Limita alimentos como:

• Carne de vaca, cerdo y pollo
• Pescado
• Cualquier cosa con azúcar añadida o carbohidratos refinados, como galletas, dulces, bagels y croissants.

También hay algunos riesgos con este plan de comidas. Reducir el consumo de carne puede provocar carencias de vitamina B12, zinc, calcio, hierro o ácidos grasos omega 3. Algunas de estas carencias se pueden compensar con una dieta equilibrada. Algunas de estas carencias pueden compensarse buscando alimentos de origen vegetal que contengan estos nutrientes, pero pueden requerir suplementos, así que hable con su profesional sanitario para que le oriente. Además, en el caso de las personas con SII, esta dieta puede provocar trastornos gastrointestinales. Esto podría ocurrir con cambios repentinos en la ingesta de fibra, o hay alimentos que no se pueden tolerar debido al SII. Esta es otra buena razón para empezar gradualmente y dar tiempo a su cuerpo para adaptarse a los cambios en la ingesta de fibra. Además, tome nota de los alimentos que pueden causarle malestar y evítelos.

Para algunos, esta dieta puede ser bastante diferente de su alimentación actual. Puedes empezar con los lunes sin carne o reservar los productos animales para la cena. Lo bueno de que sea flexible es que puedes hacer esta dieta a tu medida.

Receta: Pasta de garbanzos con champiñones y col rizada

Ingredientes:

• 8 onzas de rotini o penne de garbanzos (ver Sugerencia)
• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo grandes, cortados en rodajas
• Una pizca de pimienta roja molida
• 8 tazas de col rizada picada
• 8 onzas de champiñones cremini, cortados en cuartos
• ½ cucharadita de tomillo seco
• ½ cucharadita de sal
• Queso parmesano rallado para servir (opcional)

Pasos para preparar la comida:

• Cocer la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva 1 taza del agua de cocción y escúrrela.
• Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir el ajo y la pimienta roja molida; cocinar, removiendo una vez, hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Añadir la col rizada, los champiñones, el tomillo y la sal; cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén blandas, unos 5 minutos.
• Incorpore la pasta y el agua reservada hasta cubrirla; cocine, removiendo, hasta que se mezclen y estén calientes, aproximadamente 1 minuto más. Sirva con parmesano, si lo desea.