Skip to Main Content

Mahusay na Pagkain na may Mas Kaunting Basura ng Pagkain

    • Marso 11, 2024
    • Kumain ng mabuti
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

Lahat tayo ay nagkaroon ng mga araw kung saan nagtatapon tayo ng inaamag na ani, nagbabayad para sa isang malaking pagkain sa isang restaurant kumain lang ng kalahati nito, o itinatapon ang ating 5-araw na mga tira na naipon natin para sa ibang pagkakataon. Bagama't mahirap aminin na nag-aaksaya tayo ng pagkain, tinatantya na ang mga Amerikano ay nagtatapon ng bilyun-bilyong libra ng pagkain bawat taon. Hindi lahat ng basura ng pagkain ay maaaring i-save, ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ito.

Ang pinakamadaling lugar upang magsimula sa pagpigil sa pag-aaksaya ng pagkain ay nasa sarili mong kusina. Magsimula tayo sa mas madaling masira na mga bagay, tulad ng mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at karne. Upang limitahan ang pagtatapon ng mga bagay na ito, pinakamahusay na planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda nang maaga bago pumunta sa tindahan at bumili lamang ng 1 hanggang 2 iba't ibang uri ng prutas o gulay para sa partikular na linggong iyon. Nakakatulong ito na tiyaking kakainin mo ang lahat bago ito masira.

Sa personal, natutunan ko na ang paghuhugas at pagputol ng lahat ng aking ani sa sandaling makauwi ako mula sa tindahan ay nakatulong nang malaki para sa madaling paghahanda ng pagkain at meryenda sa buong linggo. Mas handa akong magmeryenda sa mga prutas at gulay na handa na at handa nang kainin; kung hindi, kukuha ako ng mas madali at marahil hindi bilang malusog na mga pagpipilian sa pantry.

Pro tip: maaari mo ring i-freeze ang karamihan sa iyong mga prutas at gulay kung magsisimulang masira ang mga ito! Ang frozen na prutas ay gumagawa ng masarap, matamis na pagkain at maaaring ilagay sa mga smoothies, kasama ng frozen na spinach, kale, o avocado.

Pinakamainam din na matutunan kung paano i-master ang shelf life ng mga pagkain. Ang pagsasagawa ng "first in, first out" (FIFO) na pamamaraan ay nagpapahintulot sa mga pagkaing may pinakamaagang ibinebenta ayon sa petsa na unang gamitin. Halimbawa, kung bumili ka ng mas maraming de-latang beans ngunit mayroon ka nang hindi pa nabubuksan, ilipat ang mas luma sa harap ng istante at ilagay ang mas bago sa likod ng istante. Para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tiyaking basahin ang mga petsa ng "gamitin ng" bago bumili upang matiyak na ito ay sapat na malayo para sa iyo. Kung hindi ka isa sa mabilis na paggamit ng iyong gatas, maaari kang bumili ng kalahating galon, o maaari kang pumili ng gatas na walang lactose dahil sa pangkalahatan ay may mas mahabang buhay ng istante na humigit-kumulang 2-3 buwan dahil sa pagiging pasteurize nito sa mas mataas na temperatura , pumapatay ng mas maraming bacteria. Ang gatas na walang lactose ay maaaring makinabang din sa tumatanda na tummy! Ganoon din sa mga karne o pagkaing-dagat. Kung mas gusto mong bumili ng sariwang karne, pinakamahusay na magluto o mag-freeze sa pamamagitan ng paggamit o magbenta ng nakalistang petsa ng pagbili, at maaari itong palaging lasaw kapag alam mong lulutuin mo ito.

Ang isa pang mahusay na paraan upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pagkain ay ang maging malikhain sa iyong mga natira at gumawa ng mga pagkain mula sa maraming nalalaman na sangkap. Halimbawa, maaari kang maghiwa ng isang bungkos ng mga gulay at magkaroon ng mga butil tulad ng kanin o quinoa, at mga gulay na salad na hinugasan at handa nang kainin. Maaari itong gawing balot, sanwits, salad, o kahit na gawing sopas kung mayroon kang iba pang mga staples sa kamay tulad ng beans, de-latang kamatis, at sabaw. Ang ilang inihandang karne ng taco ay maaaring gawing taco salad o kahit na i-scramble sa iyong mga itlog sa susunod na umaga. Kung mayroon kang iba pang mga plano sa pagkain para sa linggo, i-freeze lang ang anumang lutong pagkain upang makagawa ng isa pang madaling pagkain sa hinaharap. Tandaan, pinakamahusay na kumain ng sariwang pagkain sa loob ng 3-4 na araw, at frozen na pagkain sa loob ng 3-4 na buwan.

Kapag kumakain sa labas subukan ang mga trick na ito upang mabawasan ang basura ng pagkain:

  • Magbahagi ng malalaking pagkain sa iyong pamilya o mga kaibigan na kasama mong kumakain.
  • Mag-order mula sa seksyong pampagana ng menu para sa mas maliit na bahagi.
  • Humingi ng isang lalagyan na pupuntahan sa simula ng pagkain upang i-pack ang kalahati nito mula sa simula kung alam mong hindi ka handang kainin ang lahat ng ito sa isang upuan.

Isa pang mahusay na paraan upang maiwasan ang pag-aaksaya at magsanay ng pagkabukas-palad: isaalang-alang ang pagbibigay ng anumang mga de-latang kalakal na hindi mo na gusto o kailangan sa isang lokal na pantry ng pagkain.

Para sa higit pang impormasyon sa paksang ito at sa National Nutrition Month, maaari mong bisitahin ang eatright.org at tanungin ang staff sa ArchWell Health para sa impormasyon sa nutrisyon sa iyong center, na ibinigay ng mismong mga Registered Dietitian ng ArchWell Health.

Recipe: Tirang Gulay na Sopas

Mga sangkap:

  • Mga natitirang gulay (sweet potato, zucchini, bell pepper, squash, tomato, celery, mushroom, repolyo, kale, spinach, broccoli, cauliflower, atbp.)
  • Aromatics (dilaw o pulang sibuyas, bawang, leeks)
  • Langis ng oliba o unsalted butter
  • Asin, paminta, at anumang iba pang pampalasa o halamang-gamot na iyong kinagigiliwan.
  • 4 hanggang 6 na tasa na low-sodium broth o stock
  • Opsyonal na mga protina at/o butil: manok, pabo, karne ng baka (tinadtad o giniling), beans, chickpeas, kanin, quinoa, lentil, whole wheat pasta.

Mga hakbang sa paghahanda ng sopas:

  • Dice up ang mga gulay sa isang medium dice; mas maliit para sa matitigas at siksik na gulay (patatas o kalabasa).
  • Magluto ng matitigas na gulay hanggang lumambot sa pamamagitan ng paggisa sa langis ng oliba o mantikilya, panatilihing mababa ang init at hayaang maluto nang mabuti ang mga gulay upang magkaroon ng lasa. Timplahan ng paborito mong seasonings at herbs. Magdagdag ng anumang iba pang mga gulay o butil na gusto mong gamitin tulad ng beans, de-latang kamatis, kanin, quinoa.
  • Magdagdag ng hindi bababa sa ilang tasa ng stock o sabaw (sabaw ng buto bilang isang bonus na mapagkukunan ng protina!) hanggang ang mga gulay at additives ay malambot at mabango, at sa manipis o makapal na pagkakapare-pareho na gusto mo. Maaari mo ring i-pure lahat, o bahagi ng sopas na may blender para sa creamy na sopas kung gusto mo.
  • Ang mga natirang pagkain ay maaaring ilagay sa refrigerator sa isang lalagyan ng airtight sa refrigerator hanggang sa 5 araw.


Pag-unawa sa Mga Katotohanan at Mito Tungkol sa Seed Oils

  • Kumain ng mabuti
  • 4 Basahin ang minuto

Magbasa pa

Paano Pumili ng Malusog na Frozen Meal

  • Kumain ng mabuti
  • 5 Basahin ang minuto

Magbasa pa

Busting Four Common Carb Myths

  • Kumain ng mabuti
  • 5 Basahin ang minuto

Magbasa pa

Tungkol sa may -akda

Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

Maging isang ArchWell Health Member ngayon!

Ang pagsali sa ArchWell Health ay madali. I-click lamang ang link sa ibaba upang makapagsimula. Bago mo alam, ang chair yoga class ang magiging lingguhang jam mo!

  1. Sumali ka na