Mitos y verdades sobre los aceites de semillas

Mito: Los aceites de semillas son malos para la salud

El mito que ha ido ganando popularidad en las redes sociales es que el aceite de semillas es malo para la salud. Lo que se suele decir es que aceites como el de canola, colza, soja y uva aumentan la inflamación. ¿La razón? Estos aceites tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. En algunos estudios con animales, los roedores alimentados con dietas ricas en ácidos grasos omega-6 mostraron un aumento de la inflamación1^. Sin embargo, no hay estudios en humanos que demuestren que esto sea cierto. De hecho, al analizar varios estudios, las personas que consumían estos aceites vegetales tenían MENOS inflamación y menos colesterol "malo" que las que comían más mantequilla o manteca de cerdo. Profundicemos un poco más en este tema.

Comprender los beneficios del aceite de semillas

¿Está familiarizado con los ácidos grasos omega-3? Se trata de las grasas poliinsaturadas beneficiosas que se encuentran en el pescado, pero también en las semillas de lino y las nueces. Se ha demostrado que estos ácidos grasos son saludables para el corazón, ayudan a prevenir la inflamación y reducen los triglicéridos, que es un tipo de grasa que se encuentra en nuestra sangre. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el aceite de cártamo, el aceite de girasol, las semillas de girasol, las nueces, el aceite de maíz, el aceite de soja y las semillas de calabaza. El temor de estos ácidos grasos omega-6 es que el más destacado, el ácido linoleico, se transforme en otro ácido graso, el ácido araquidónico (ADA), que podría aumentar la inflamación. Sin embargo, la ciencia no apoya esta afirmación. El ácido linoleico hace un mal trabajo al convertirse en este ADA. Numerosos estudios demuestran que el aumento o la disminución de la cantidad de ácido linoleico en la dieta apenas influye en la cantidad total de ADA en la sangre. Además, el ADA tiene propiedades tanto inflamatorias como antiinflamatorias, por lo que este argumento es muy débil.

Los estudios demuestran que tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son beneficiosos para el corazón y la salud. Muchos estudios demuestran que a medida que aumenta el consumo de omega-6, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Cuando se sustituyen las grasas saturadas por ácidos grasos omega-6, el riesgo de cardiopatías disminuye en un ^24%1. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 son buenos para nosotros, pero la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes omega-3 para obtener todos los beneficios cardioprotectores. La mayoría de nosotros consume una cantidad de omega-6 muy superior a la recomendada. Los aceites de semillas se utilizan a menudo en alimentos muy procesados, como productos horneados, patatas fritas, aliños para ensaladas, mayonesa y dulces. En lugar de centrarse en eliminar los aceites de semillas de su dieta, intente aumentar la ingesta de omega-3 y limitar las patatas fritas, los productos horneados y los dulces. Céntrate en aumentar la ingesta de pescado al horno o a la plancha a 1-2 veces por semana y añade nueces y semillas de lino a tu dieta.

La verdad del mito

Cuando los aceites se calientan a altas temperaturas durante un largo periodo de tiempo, como en el caso de los alimentos fritos, los aceites se descomponen y se convierten en grasas trans. Estas grasas SÍ son inflamatorias. También aumentan nuestro riesgo de padecer enfermedades cardíacas al incrementar el colesterol "malo". Cuando utilizamos aceites de semillas para cocinar, como asar, saltear o incluso freír en sartén, el aceite no alcanza la misma temperatura caliente que convierte los aceites en grasas trans. Si fríes en casa, es importante desechar el aceite después de usarlo y no reutilizarlo.

Para llevar

No hay por qué temer a los aceites de semillas. Son grasas insaturadas baratas, fáciles de conseguir y protectoras del corazón. No hay estudios fiables que respalden la afirmación de que son malos para la salud. Más importante que reducir el consumo de omega 6 es aumentar el de omega 3 y disminuir el de grasas saturadas y fritos.

Fuentes

1. Idz. (2024). Hechos saturados: La verdadera ciencia tras los mitos de la dieta. Penguin Life.