Cómo controlar la hipertensión: consejos de nutrición inteligente para personas mayores

Las cardiopatías son la primera causa de muerte en Estados Unidos, siendo la hipertensión, o tensión arterial alta, la principal causa de enfermedad cardiaca. Para las personas que padecen presión arterial, controlar esta afección es un paso importante para reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. La dieta desempeña un papel importante en los niveles de tensión arterial. El control de la tensión arterial suele empezar en un lugar inesperado: el supermercado. Echemos un vistazo más de cerca a cómo la nutrición desempeña un papel clave.

Comprar alimentos para la tensión arterial alta

Al hacer la compra, también puede buscar etiquetas que digan "bajo en sodio" o "reducido en sodio". Por ley, estas afirmaciones deben ser ciertas y seguir determinados criterios para la afirmación. Si un alimento dice "bajo en sodio", debe contener 140 mg o menos por ración. Si la etiqueta dice reducido en sodio, se ha eliminado al menos un 25% del producto original.

Comprender la jerga de las etiquetas

Algunos de los alimentos con mayor contenido en sodio son los procesados, como fiambres, bacon, salchichas y verduras enlatadas o platos congelados. El supermercado está lleno de alimentos etiquetados como bajos en sodio. Pero no asuma que eso significa que son bajos en sodio. Sólo significa que los productos tienen menos sodio que las versiones normales.

He aquí lo que significan realmente las declaraciones habituales sobre el sodio en Estados Unidos:

• Sin sodio o sin sal. Cada ración de este producto contiene menos de 5 mg de sodio.
• Muy bajo en sodio. Cada ración contiene 35 mg de sodio o menos.
• Bajo en sodio. Cada porción contiene 140 mg de sodio o menos.
• Reducido en sodio o menos. El producto contiene al menos un 25% menos de sodio que la versión normal.
• Lite o ligero en sodio. El contenido de sodio se ha reducido al menos un 50% con respecto a la versión normal. Pero algunos alimentos con estas etiquetas pueden seguir siendo ricos en sodio.
• Sin sal o sin sal añadida. No se añade sal durante la elaboración de un alimento que normalmente contiene sal. Pero algunos alimentos con estas etiquetas pueden no estar exentos de sodio. Esto se debe a que algunos de los ingredientes pueden seguir conteniendo sodio.

Otra etiqueta que hay que buscar es la marca del corazón de la Asociación Americana del Corazón. Se puede encontrar en los alimentos cardiosaludables del supermercado. Indica que los alimentos cumplen determinados requisitos de sodio, nutrientes beneficiosos como la vitamina A, la vitamina C, el hierro, el calcio, las proteínas o la fibra dietética, y tienen un contenido limitado de grasas saturadas o trans. Un ejemplo de esta marca puede encontrarse en una caja de Cheerios por su contenido en fibra por ración.

A la hora de elegir alimentos para reducir el sodio, lo mejor es que sean frescos. Pero eso no significa que los alimentos congelados, envasados o enlatados estén completamente prohibidos. Las verduras, la fruta y las carnes congeladas siguen siendo bajas en sodio a menos que vengan con salsa o gravy o como comida preparada, como una cena congelada; las verduras enlatadas también se pueden disfrutar. Éstas pueden ser bajas en sodio o reducidas en sodio. Pero si no se dispone de esas opciones, aclarar las verduras y calentarlas en agua sola ayudará a reducir el sodio.

El uso de caldos, caldos y salsas bajos en sodio también puede reducir el contenido de sodio de una comida. En cuanto a los tentempiés, busque artículos como "ligeramente salados" o "sin sal" con frutos secos, galletas saladas o patatas fritas. Puedes acompañarlos con fruta fresca o salsas bajas en sodio para obtener un tentempié equilibrado.

Reducir la tensión arterial con DASH y la dieta mediterránea

Se han creado un par de dietas que ayudan a reducir la ingesta de sodio para mejorar la tensión arterial. La primera se llama dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta dieta no sólo se centra en reducir el sodio, sino también en aumentar los nutrientes que también protegen el corazón, como el potasio, el calcio, el magnesio, la fibra y las proteínas. Esta dieta fue nombrada la "Mejor dieta para la hipertensión" en 2025 por el US News and World Report. La dieta DASH se centra más en alimentos integrales como frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras. Proporciona directrices sobre la frecuencia con la que deben consumirse determinados alimentos al día o a la semana, como por ejemplo

• De cuatro a cinco raciones de fruta al día (1/2 taza por ración)
• De cuatro a cinco raciones de verdura al día (1/2 taza por ración)
• De seis a ocho raciones de cereales integrales al día (1/2 taza de cereales, 1/3 de taza de arroz o pasta, o una rebanada de pan por ración)
• Dos o tres raciones de lácteos desnatados o bajos en grasa al día (1 taza de leche o yogur por ración)
• Seis o menos onzas al día de carne, pollo o pescado
• Dos o tres raciones al día de grasas y aceites cardiosaludables (1 cucharadita por ración)

Otra dieta popular es la Dieta Mediterránea. Ha sido nombrada la mejor dieta de 2025 por el US News and World Report. Esta dieta también se centra en los alimentos integrales

• Verduras (3-4 raciones al día)
• Frutas (2-3 raciones al día)
• Cereales integrales (al menos tres raciones al día)
• Pescado (2-3 raciones a la semana)
• Aves y huevos (menos de tres raciones por semana)
• Judías, legumbres (al menos tres raciones por semana)

La dieta mediterránea limita las carnes procesadas o con alto contenido en grasa, los cereales refinados, los dulces y los lácteos. Aunque estas dietas son similares, existen diferencias que pueden hacer que uno prefiera una dieta a otra.

Consejos para mantener los cambios en la dieta

Los cambios pequeños son los que mejor funcionan cuando se trata de modificar la dieta en general. Si usted es una persona que depende en gran medida de las comidas precocinadas, puede llevarle tiempo adaptarse a un patrón de comidas con menos sodio. Existen formas de realizar los cambios lentamente, lo que dará tiempo a sus papilas gustativas para adaptarse a ellos.

1. Oculte el salero o eche sal al final de la cocción si es necesario. Puede que no necesite tantos condimentos como cree.
2. Experimente con los condimentos: el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el jengibre, la salsa picante o el vinagre pueden añadir mucho sabor a su plato.
3. Empieza a cambiar por opciones reducidas en sodio. Si un caldo bajo en sodio le parece insípido, ¡puede animarlo con algunos de esos condimentos! Puedes encontrar variedades bajas en sodio de carnes frías, patatas fritas, sopas, etc.
4. Come en casa más a menudo. En casa puedes controlar los condimentos, pero en un restaurante estás a merced de quien te prepare la comida.

Una vez que sus papilas gustativas se adapten a una dieta baja en sodio, le resultará mucho más fácil seguir estos cambios. Cuando vaya a restaurantes, busque comidas con menos alimentos procesados (piense en salchichas, beicon, jamón). Sustituya las patatas fritas por verdura o ensalada, elija proteínas al horno o a la plancha en lugar de fritas o rebozadas, y evite las salsas siempre que pueda. Si come en casa de un amigo o familiar, hágale saber sus preferencias dietéticas, o céntrese más en las verduras y coma raciones más pequeñas de alimentos ricos en sodio. Si asiste a una fiesta tipo potluck, lleve algo como una bandeja de verduras o una receta baja en sodio para que haya algo que encaje en una comida baja en sodio.

Controlar regularmente la tensión arterial en casa y durante las revisiones es la mejor manera de seguir los cambios y comprender sus efectos sobre la salud. Si es necesario, comente con su proveedor de atención sanitaria la posibilidad de recibir ayuda adicional.

Este artículo proporciona información destinada a complementar su gestión personal de la salud. No proporciona consejos médicos y no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación de su contenido.