Cómo controlar el azúcar en sangre: Consejos de nutrición para personas mayores

La diabetes no controlada puede causar graves daños en los órganos e influir negativamente en su independencia a medida que envejece. Si padece diabetes, la clave para evitar problemas de salud adicionales es controlar el nivel de azúcar en sangre.

Si sus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos durante demasiado tiempo, sus ojos, riñones, nervios y corazón pueden verse afectados. Si aprende a controlar el azúcar en sangre y la diabetes, se preparará para el éxito. Los cambios en la dieta y el estilo de vida son la mejor forma de mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, tensión arterial y colesterol. Siga leyendo para conocer los consejos alimentarios para diabéticos que debe poner en práctica para estar más sano.

¿Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en sangre y a la diabetes?

Los carbohidratos son esenciales para nuestra salud porque nos aportan energía, pero no todos los carbohidratos son iguales. A menudo, cuando la gente piensa en hidratos de carbono, sólo le vienen a la mente los panes y las pastas, pero hay muchos más alimentos que contienen hidratos de carbono. Y hay tres tipos diferentes de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Todos estos carbohidratos afectan al azúcar en sangre de forma diferente. La clave para controlar la diabetes es encontrar los carbohidratos adecuados para su dieta en lugar de evitarlos por completo.

• Azúcar: El azúcar aumenta el nivel de azúcar en sangre muy rápidamente.
  • Consejo: Reduzca los azúcares añadidos que se encuentran en los dulces, refrescos, cereales, avena instantánea y otros alimentos. Aprenda a leer la etiqueta nutricional para saber qué alimentos contienen azúcares añadidos. Los azúcares naturales de alimentos como las frutas y algunos productos lácteos son una alternativa más saludable porque producen un aumento más lento del azúcar en sangre.
• Almidón: Comer almidón aumenta el azúcar en sangre, pero no tan rápidamente como el azúcar.
  • Consejo: Elija almidones ricos en fibra para su plato. Éstos son:
    • Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas
    • Cereales integrales: quinoa, arroz integral, pan 100% integral, pasta integral, avena
    • Verduras con almidón (maíz, calabaza, plátano, patatas con piel)
    • Almidones para consumir con moderación y/o en porciones más pequeñas: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco
• Fibra: El consumo de fibra ralentiza la digestión y evita que se produzcan picos de azúcar en sangre.

¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?

Es posible que haya oído a su médico hablar de hidratos de carbono simples y complejos, pero ¿qué significa eso?

• Los carbohidratos simples son azúcares. No tienen fibra, por lo que se digieren con facilidad y aumentan rápidamente el azúcar en sangre, por lo que deben consumirse con menos frecuencia para controlar la diabetes. Los carbohidratos simples son los dulces azucarados, los refrescos, los zumos de fruta y los almidones hechos con harina blanca (pastas, panes).
• Los carbohidratos complejos son almidones ricos en fibra, como los mencionados anteriormente. Son más lentos de digerir, lo que ralentiza el pico de azúcar en sangre, por lo que se recomienda consumirlos más a menudo.

Fíjese en este gráfico. La línea roja es el azúcar en sangre después de comer un carbohidrato simple (por ejemplo, un donut) y la línea azul es después de comer un carbohidrato complejo (por ejemplo, una rebanada de pan integral). La fibra y las proteínas del pan integral ralentizan la digestión del pan, por lo que los niveles de azúcar en sangre no se disparan como ocurre con el donut azucarado y sin fibra.

Lo más importante

Los pequeños esfuerzos para controlar el azúcar en sangre pueden tener un impacto significativo.

Piense en lo que come y bebe al día. ¿Consume muchos alimentos y bebidas con azúcares añadidos, como refrescos o dulces? Reducir su consumo puede mejorar drásticamente los niveles de azúcar en sangre. En la etiqueta de información nutricional, intente que haya menos de un 20% de valor diario (VD) de azúcares añadidos por ración, ya que un 20% o más de VD se considera una cantidad elevada de un nutriente.

Si actualmente come comidas y tentempiés con muchos carbohidratos, intente incorporar más proteínas y fibra a su dieta. Intente que los carbohidratos sean complejos y gane puntos si los combina con una proteína. Algunos ejemplos son las proteínas animales como el pavo, el pollo, la ternera, el pescado, los huevos y los lácteos bajos en grasa, y las proteínas vegetales como los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, el tofu, las alubias o la quinoa.

Elija alimentos con fibra para evitar picos de azúcar en sangre.

Acuérdate también de beber mucha agua para mejorar la digestión. Para la población adulta en general, el objetivo es beber al menos 64 onzas de agua al día, u 8 vasos grandes. En el caso de los diabéticos, es mejor beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo: Si pesa 180 lbs, su objetivo de agua es 90 oz/día.

Hacer ejercicio después de una comida o un tentempié puede facilitar la digestión y la gestión del azúcar en sangre, ya que nuestros músculos utilizan el azúcar en sangre como fuente de energía durante el ejercicio. La actividad física regular también puede ayudar al organismo a gestionar mejor el azúcar en sangre. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda a los adultos con diabetes que realicen 150 minutos, o 2,5 horas, de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Puede ser un paseo a paso ligero por el barrio o apuntarse a una clase de yoga en ArchWell Health.

Para obtener más información sobre los alimentos para controlar mejor los niveles de azúcar en sangre, hable con su médico y consulte otras entradas de nuestro blog relacionadas con la nutrición y las recetas de nuestros dietistas titulados.

El artículo proporciona información diseñada para complementar su gestión personal de la salud. No proporciona asesoramiento médico y no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación del material contenido en ellos.