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Cómo elegir una comida congelada sana

    • julio 2, 2024
    • Comer bien
    • 5 Leer minuto
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

Sí, has leído bien. Viniendo de un Dietista Registrado, está bien comer una comida congelada. Tanto si tienes poco tiempo, como si ya no cocinas mucho o si es lo único que te cabe en el presupuesto de la compra de este mes, el pasillo de los congelados no tiene por qué estar completamente vetado a la hora de aprender a llevar una dieta más sana. Desde los años 50, cuando se crearon las cenas televisadas, las comidas congeladas han evolucionado mucho. Hoy en día, existen muchas opciones para aquellos que necesitan una comida rápida, fácil y saludable.

Los platos congelados son estupendos para tenerlos a mano en el congelador, ya que duran mucho tiempo y se pueden racionar cómodamente para reducir el desperdicio de alimentos. Si bien es cierto que algunas comidas congeladas no son las mejores para nosotros debido a una mayor cantidad de ingredientes poco saludables que otras, hay algunas que son más sanas que otras. Una comida congelada es una forma rápida y fácil de saciar el hambre y te ayudará a cubrir algunas de tus necesidades nutricionales diarias, sobre todo si sabes elegir la más adecuada para ti.

En general, los alimentos congelados no tienen nada de malo. Por ejemplo, comprar verduras y pescado congelados es tan sano como comprarlos frescos. Sin embargo, al comprar alimentos congelados y listos para el consumo, existe un mayor riesgo de que sean muy ricos en nutrientes como el sodio (sal), que debemos vigilar para controlar la tensión arterial, y las grasas saturadas, que es el tipo de grasa que queremos limitar en nuestra dieta para mantener sano el corazón.

Entonces, ¿qué hay que buscar en una comida congelada?

Es una buena idea fijarse en los porcentajes de valor diario (VD) y mantener el sodio en un 20% o menos. La cantidad recomendada de sodio que un adulto debe ingerir al día es de 2.300 mg, y el 20% de 2.300 mg son 460 mg. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que 600 mg es la cantidad máxima de sodio que puede contener un plato para ser considerado "saludable", por lo que cualquier plato congelado que contenga menos de 600 mg de sodio es una buena elección. Si tiene algún diagnóstico médico relacionado con el corazón o una enfermedad renal, sus necesidades de sodio pueden ser más restringidas. Asegúrese de controlar el resto de su ingesta de sodio a lo largo del día cuando consuma estos alimentos más ricos en sodio.

Las comidas con abundantes verduras de colores para obtener fibra y fuentes de proteínas magras como el pavo, las alubias y el marisco son estupendas. La fibra y las proteínas son formas sencillas de mantenerte saciado durante más tiempo. Muchas comidas congeladas son bajas en calorías, lo que las hace bajas en proteínas y fibra. Opta por los platos con cereales integrales, verduras y proteínas.

Consejo: Puedes hacer las comidas congeladas a tu gusto. Si estás comiendo fettuccini alfredo, añade brócoli picado y pollo para obtener proteínas y fibra. O acompaña tus macarrones con queso con una ensalada de verduras y frutos secos o semillas para obtener más proteínas, fibra y grasas cardiosaludables. El equilibrio es clave para la salud en general y ayuda a calmar cualquier antojo no deseado.

    Mantenga la grasa saturada, o grasa no saludable, en 3 gramos o menos por comida. Esto equivale a mantenerla en el 20% del valor diario (VD) o menos por ración. Este tipo de grasa eleva los niveles de colesterol y puede aumentar el riesgo de infartos y derrames cerebrales.

    Limite los azúcares añadidos. Algunas comidas pueden llevar salsas que aumentan el contenido de azúcares añadidos. Intente que no supere el 20% del valor diario (VD).

    Puntos clave:

    • Vigile el sodio, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
    • Busque cantidades elevadas de proteínas (15-20 g) y fibra (5 gramos) por ración. Si le resulta más fácil recordar la regla del 20%, busque un 20% o más de proteínas y fibra por ración siempre que pueda.
    • Rellena los huecos de nutrientes con alimentos básicos. Añada una guarnición de verduras, pollo, carne picada de pavo o ternera a su pasta cuando le falte la comida congelada en sí. Esto ayuda a mantenerse saciado, lo que puede ayudar a controlar el peso y a equilibrar el nivel de azúcar en sangre en el caso de las personas con prediabetes o diabetes.

    Este artículo proporciona información destinada a complementar su gestión personal de la salud. No proporciona asesoramiento médico y no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación de su contenido.


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    Sobre el Autor

    Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

    Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

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