Aperitivos bajos en sodio ideales para llevar

Si padece hipertensión o insuficiencia cardíaca, es posible que su médico le haya sugerido una dieta baja en sodio. El sodio es un mineral esencial para muchas funciones corporales, como la tensión arterial y el equilibrio de líquidos. La sal se utiliza habitualmente en la mayoría de los alimentos, pero también es un popular conservante que alarga la vida útil de los alimentos. Una dieta baja en sodio limita los alimentos procesados, curados, enlatados o condimentados con sal. Al consumir estos alimentos en lugar de alimentos integrales, nuestra ingesta de sodio suele ser mayor de lo que desearíamos.

Demasiado sodio en la dieta puede provocar presión arterial alta (hipertensión), lo que aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca, accidente cerebrovascular o enfermedad renal. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan una ingesta alimentaria de 2.300 mg de sodio o menos al día. Si padece insuficiencia cardíaca congestiva, la recomendación puede ser incluso menor, de 1.500 mg de sodio al día. Como referencia, una cucharadita de sal de mesa contiene 2300 mg de sodio, ¡y el estadounidense medio consume unos 3400 mg de sodio al día!

Es importante pensar en cómo los tentempiés pueden encajar en su plan de comidas bajo en sodio. Si incluye más alimentos integrales, podrá picar algo y mantener su objetivo de ingesta de sodio. Algunas ideas de tentempiés bajos en sodio son

• fruta
• yogur
• frutos secos o semillas sin sal o ligeramente salados
• verduras crudas con una salsa como hummus o aderezo ranchero

Estos son algunos ejemplos de tentempiés bajos en sodio que puede llevar de viaje:

• Tortitas de arroz: puedes añadirles un topping como la mantequilla de cacahuete baja en sodio o decantarte por una con sabor a manzana y canela.
• Palomitas de maíz sin sal o ligeramente saladas: puede hacerlas usted mismo o comprarlas, pero compruebe si son ligeramente saladas o sin sal.
• Batido de yogur griego: Yo buscaría uno con menos azúcar o sin azúcar añadido, especialmente si tienes diabetes, pero los batidos de yogur son una forma estupenda de obtener un aporte de proteínas en tu tentempié.
• Galletas saladas sin sal: puedes acompañarlas con una salsa o un palito de queso bajo en sodio para un tentempié más equilibrado.
• Palito de queso bajo en sodio: El queso suizo es naturalmente más bajo en sodio, pero también hay otros tipos de queso en tiras con sodio reducido.
• Galletas saladas bajas en sodio: combínalas con queso o mantequilla de cacahuete bajos en sodio.
• Una manzana o un plátano: combinan bien con una mantequilla de frutos secos, un puñado de frutos secos sin sal o semillas, o solos.
• Verduras crudas: Me gusta lavar y cortar las zanahorias y el apio y tenerlos a mano para poder cogerlos y llevarlos cuando sea necesario, pueden acompañarse con una salsa o queso crema, o tazas individuales de hummus, mantequilla de cacahuete o guacamole.
• Huevo duro: también se puede acompañar con una pieza de fruta o galletas saladas.
• Puré de manzana: se vende en vasitos o bolsitas para que puedas llevarlo a cualquier parte.

O si te interesa preparar tus propios tentempiés, puedes probar con

• Mezcla casera de frutos secos: frutos secos ligeramente salados, fruta deshidratada sin azúcar añadido o chocolate negro.
• Batido de frutas: ¡cualquier fruta congelada sirve! Puedes añadir un poco de leche o yogur para añadir proteínas.
• Bol de fruta y yogur: puedes añadir un poco de granola o pipas de girasol para darle un toque crujiente.
• Guacamole, hummus, tzatziki con patatas fritas reducidas en sodio, pan de pita o verduras crudas.
• Pudin de chía: ¡también es una gran fuente de fibra! Tan simple como 3-4 cucharadas de semillas de chía por 1 taza de leche de su elección, pero puede añadir saborizantes como vainilla, fruta o un chorrito de jarabe de arce.

Por ley, si un producto afirma ser bajo en sodio, debe cumplir ciertos requisitos. Aquí tienes una lista de lo que pueden estar diciéndote las distintas afirmaciones de una etiqueta.

Un consejo útil a la hora de buscar alimentos es mirar la etiqueta de información nutricional. Este pequeño rectángulo explica muchas cosas sobre el contenido del alimento. En primer lugar, hay que fijarse en el tamaño de la ración, porque toda la información siguiente se da por ración. En esta etiqueta, 1 ración equivale a 1 ½ taza. Por esa ración, estarías ingiriendo el 20% del sodio recomendado para el día. Cualquier cantidad inferior al 5% se considera baja en sodio. Cualquier cantidad igual o superior al 20% se considera alta en sodio. Si se tratara de un tentempié, el 20% de su sodio sería alto y le recomendaría que buscara una opción con menos sodio.

Consejos y trucos para mantener bajo el consumo de sodio:

• Si es posible, prepare su propia comida. Puede probar condimentos que no contengan sal, como ajo en polvo en lugar de sal de ajo, o mezclas de condimentos sin sal.
• Vigile el tamaño de las raciones A veces es fácil dejarse llevar cuando comemos nuestros tentempiés favoritos.
• Planifica con antelación. Tenga a mano frutas y verduras listas para comer.
• Pruebe opciones bajas en sodio cuando estén disponibles. Es posible que tarde algún tiempo en adaptarse a una dieta baja en sodio, pero déle tiempo, ¡porque sus papilas gustativas pueden cambiar!

Este artículo proporciona información destinada a complementar su gestión personal de la salud. No proporciona consejo médico y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Los enlaces a otros sitios web no implican la aprobación de su contenido.