预算内的健康饮食：老年人指南

我们都感受到了物价上涨的压力，尤其是在杂货店。对于有固定预算的老年人来说，价格上涨会给他们带来压力，使他们更难准备健康、新鲜的饭菜。 但是，有很多技巧和想法可以帮助我们准备预算充足、快捷、营养的饭菜。

多在家吃饭

在家吃饭的人通常会吃更多的水果、蔬菜和膳食纤维。他们摄入的饱和脂肪和钠较少，每月花在食物上的固定预算也较少。您不需要成为一名经验丰富的厨师，也能在家享受美味佳肴。虽然偶尔吃些冷冻或盒饭没什么不好，但您也可以利用 "半自制 "的方式，花同样的时间制作出营养价值更高的饭菜。

我最喜欢的在家制作健康餐的捷径是烤鸡肉、金枪鱼包和煮鸡蛋。我还会使用罐装豆子（洗净）、微波炉米饭或速食米饭、袋装沙拉和蒸熟的冷冻蔬菜。使用其中 1-3 种快捷方式，就能在用微波炉加热冷冻食品的相同时间内，提供一顿营养均衡的高营养餐，而且分量更多！

我的新宠是微波炉米饭包，90 秒就能做好。从茉莉香米到糙米和藜麦混合物，有各种各样的选择。以前没吃过藜麦吗？这可能是个不错的尝试方式！虽然这些食品的单份价格比自己烹饪要高，但它们有助于在家制作营养膳食。

在储藏室里放一些便宜的主食

你可以在手边放一些便宜的主食，比如

• 干豆类和扁豆--富含蛋白质和纤维素
• 燕麦--它们不仅可以做早餐
• 大米--尝试糙米和白米
• 面食--在杂货店打折时囤积全麦面食

减少肉类的摄入量，在膳食中添加豆类、谷物和其他蔬菜，是节省食物预算的绝佳方法。吃玉米卷之夜，可以在肉中加入豆类；吃意大利面之夜，可以在面酱中加入蘑菇或蔬菜。

汤、意大利面和砂锅菜是在一天中加入额外蔬菜的绝佳方式，还能利用剩菜剩饭减少食物浪费。没有什么比把钱扔进垃圾桶更让人沮丧的了！

减少食物浪费

说到浪费--尽量不要买超过你用量的食物。我在考虑未来一周的饮食时，会先确定需要做几顿饭，有几顿需要简单快捷，以及有多少食物可以用来剩饭剩菜。有时，在改变饮食习惯时，很容易 "全副武装"，购买各种农产品。但是，你的水果和蔬菜可能还没来得及吃，就已经在冰箱里枯萎了。我建议您循序渐进地增加水果和蔬菜的摄入量，这样您就可以衡量自己实际能吃多少。另一个办法是购买新鲜和冷冻的混合食品，这样在紧要关头就能随身携带。

利用社区资源

最后，利用各种帮助计划。当地的食物银行、SNAP 和医疗保险的潜在福利是获得额外食物的三个途径，可以补充您在商店购买的食物。请务必在当地购买时令食品，以获得最佳的价格和质量。

ArchWell Health 可以帮您联系相关机构和福利，帮助您实现固定收入的营养目标。请立即致电当地中心。

咨询您的医生

ArchWell Health 提供营养教育计划，可帮助您将低成本膳食纳入日常饮食。如果您正在治疗糖尿病、心脏病或其他影响饮食的疾病，这一点尤为重要。