打破四种常见的碳水化合物误区

误区 1： 想减肥就避免摄入碳水化合物。

事实：并非所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物能为我们提供能量，如果选择高纤维的复合碳水化合物，实际上还能帮助我们减肥。

我们的身体需要碳水化合物来提供能量。如果饮食中没有足够的碳水化合物，您可能会出现精力不足、虚弱、疲劳、恶心、头晕甚至抑郁等症状。根据《美国人膳食指南》的建议，我们每天从含碳水化合物的食物中摄取大约45-65% 的热量。如果碳水化合物摄入过少，我们就会感到疲倦，精神和身体都无法达到最佳状态。当然，限制某些碳水化合物（如甜食、薯片和汽水）的摄入对健康有益，还能减轻体重。这是因为你从这些食品和饮料所含的添加糖和脂肪中减少了额外的热量。

您的目标应该是多吃复合碳水化合物。这些碳水化合物含有维生素、矿物质和纤维，消化时间较长。例如，谷物、豆类、水果和蔬菜（甚至土豆！）由于纤维含量高，吃这些食物会让你感觉更饱。此外，在饮食中添加这类碳水化合物还能减少对甜食的渴望。将这些复杂的碳水化合物与蛋白质和非淀粉类蔬菜一起食用，会让您的膳食更加均衡，您也会感到精力充沛，可以继续一天的工作。可以是这样的晚餐吃鸡胸肉、西兰花和糙米饭或红薯等谷物，早餐吃燕麦粥和蔬菜炒蛋。别担心，你不需要不吃面包或面食。您可以通过选择全麦食品或用鹰嘴豆制成的无麸质面食来增加这些食物中的纤维和蛋白质。

误区二： 碳水化合物会导致体重增加。

事实：导致体重增加的因素之一是每天摄入的热量超过了消耗的热量。 体重增加不是因为碳水化合物本身，而是因为过量摄入任何类型的食物。蛋糕、饼干、冰淇淋、苏打水、薯片等简单碳水化合物添加了糖分，热量自然较高。 重点是少摄入这些简单碳水化合物，多摄入复杂碳水化合物，如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等全食物。这些食物含有纤维、维生素和矿物质，能让我们更长时间保持饱腹感，维持健康的体重。

误区 3： 避免所有白色食物，尤其是糖尿病患者。

事实：虽然有些白色食品，如白米饭和白面，缺少了全麦面包或全麦面粉等食品中有益健康的营养素和纤维素，但许多白色食品都含有大量营养素。 花椰菜、洋葱、蘑菇和大蒜就是很好的例子。特别是土豆和香蕉，它们的名声并不好；然而，它们都含有对保持心脏和血压健康至关重要的钾，还能提供其他有益的维生素、矿物质和对大脑健康、新陈代谢和免疫功能很重要的纤维。诚然，由于碳水化合物含量高，这些食物会加快血糖升高的速度，但这并不意味着您不能享用它们。只要记住控制饮食分量，并将碳水化合物与健康的蛋白质和脂肪搭配食用，就能获得有助于平衡血糖的均衡膳食。

误区 4： 水果不好，因为它含有大量碳水化合物。

事实：水果含糖，是碳水化合物的一种。但水果也富含有益健康的营养素（维生素、矿物质和纤维）。水果中含有一种名为果糖的天然糖分，相比糖果中的加工糖，我们更推荐水果。在饮食中少吃水果会让你错过很多健康营养素。 购买罐装或冷冻水果时，确保标签上注明不添加糖。饮用果汁时，最好坚持饮用 100%果汁，份量约为 4 盎司，因为果汁缺乏纤维，可能含有添加糖，而这正是我们希望在饮食中加以限制的。4盎司的份量约等于您手掌的大小，或者约等于一个小型便携式洗手液瓶的大小。

ArchWell Health会员在每次就诊时都有机会讨论营养问题。您的初级保健医生可以帮助您更好地了解碳水化合物如何融入您的整体营养计划。

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