如何控制血糖？老年人营养小贴士

糖尿病如果不加以控制，会对人体器官造成严重损害，并随着年龄的增长对自立能力产生负面影响。如果您患有糖尿病，避免其他健康问题的关键在于控制血糖。

如果血糖长期过高，您的眼睛、肾脏、神经和心脏都可能受到损害。通过学习如何控制血糖和糖尿病，您将为自己未来的成功做好准备。改变饮食和生活方式是保持健康血糖、血压和胆固醇水平的最佳方法。请继续阅读适合糖尿病患者的食物小贴士，为您的健康保驾护航。

碳水化合物如何影响血糖和糖尿病？

碳水化合物对我们的健康至关重要，因为它们能为我们提供能量，但并非所有的碳水化合物都是一样的。通常，当人们想到碳水化合物时，只会想到面包和意大利面，但其实还有更多食物含有碳水化合物。碳水化合物有三种不同的类型：糖、淀粉和纤维。这些碳水化合物对血糖的影响各不相同。控制糖尿病的关键在于找到适合自己饮食的碳水化合物，而不是完全避免碳水化合物。

• 糖：糖会迅速升高血糖。
  • 小贴士减少甜食、苏打水、麦片、速溶燕麦片等中的添加糖。学习如何阅读营养标签，找出哪些食物含有添加糖。 从水果和一些乳制品等食物中提取的天然糖是一种更健康的替代品，因为它们会使血糖飙升得更慢。
• 淀粉：吃淀粉会使血糖升高，但不会像吃糖那样快。
  • 小贴士在餐盘中选择富含纤维的淀粉。这些淀粉包括
    • 豆类：豆类、鹰嘴豆、扁豆
    • 全谷物：藜麦、糙米、100% 全麦面包、全麦面食、燕麦
    • 淀粉类蔬菜（玉米、南瓜、车前草、带皮土豆）
    • 适量和/或少量食用的淀粉：白米饭、白面条、白面包
• 纤维：食用纤维可减缓消化速度，确保血糖不会飙升。

什么是简单碳水化合物和复杂碳水化合物？

您可能听医生说过简单碳水化合物和复杂碳水化合物，但这是什么意思呢？

• 简单碳水化合物就是糖。它们没有纤维，因此很容易消化，血糖会迅速飙升，要控制糖尿病，就应该少吃。简单碳水化合物是指含糖甜食、苏打水、果汁和白面粉制成的淀粉（面食、面包）。
• 复杂碳水化合物是富含纤维的淀粉，如上面讨论的那些。它们的消化速度较慢，可减缓血糖的飙升，因此建议多食用。

请看这张图。红线是进食简单碳水化合物（如甜甜圈）后的血糖值，蓝线是进食复杂碳水化合物（如一片全麦面包）后的血糖值。全麦面包中的纤维和蛋白质减缓了面包的消化速度，因此血糖不会像含糖、无纤维的甜甜圈那样飙升。

主要启示

管理血糖的微小努力就能产生重大影响。

考虑一下您一天的饮食情况。您是否摄入了大量添加糖的食物和饮料，如汽水或甜食？减少这些食物和饮料的摄入量可以大大改善血糖水平。在营养成分标签上，每份食物的添加糖含量应低于 20% 的 "日摄入量"（DV），因为 20% 或更高的 "日摄入量 "被认为是营养素的高含量。

如果您现在吃的正餐和零食含有大量碳水化合物，请尝试在饮食中加入更多蛋白质和纤维。尽量让碳水化合物成为复合碳水化合物，如果能搭配蛋白质，就会有额外的加分。例如火鸡肉、鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋和低脂奶制品等动物蛋白质，以及坚果/种子和坚果黄油、豆腐、豆类或藜麦等植物蛋白。

选择含纤维的食物，以避免血糖飙升。

还要记得多喝水，以促进消化！对于一般成年人来说，目标是每天至少喝 64 盎司水，或 8 高脚杯。对于糖尿病患者来说，最好以盎司体重的一半为目标。举例来说：如果您的体重是 180 磅，那么您的饮水目标就是每天 90 盎司。

饭后或吃完点心后运动有助于消化和血糖管理，因为我们的肌肉在运动时会消耗血糖作为能量。有规律的体育锻炼还能帮助身体更好地控制血糖。美国糖尿病协会（ADA）建议成年糖尿病患者每周进行 150 分钟或 2.5 小时的中等强度运动。这可以是在小区里快步走，也可以是参加ArchWell Health 的瑜伽课程。

要了解更多有关更好地控制血糖的食物，请咨询您的医生，并查看我们其他与营养相关的博文和注册营养师提供的食谱。

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