纤维为何重要？对健康的益处以及在饮食中添加更多纤维的简单方法

什么是纤维？

只有不到10%的美国人能够满足每天的纤维需求，这意味着大多数人都缺少了这种重要的营养素。纤维是一种碳水化合物，不能像其他营养素一样被消化。这种营养素因其提供的各种益处而越来越受欢迎。纤维分为两类，即可溶性纤维和不可溶性纤维。

可溶性纤维

可溶性纤维溶于水，形成凝胶状，具有以下益处：

有助于心脏健康

当这种凝胶形成时，它会粘住胆固醇，并将其从我们的体内清除，使其无法被吸收。这有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。它还有助于降低血压和减少炎症。

有助于减肥

纤维产生的凝胶还能缓慢消化，这意味着食物在胃中停留的时间更长。保持饱腹感和满足感的时间越长，就越不容易吃营养价值较低的零食。摄入纤维食物还有助于控制食物的分量，因为这些食物往往更容易让人吃饱。

有助于维持血糖

由于含纤维的食物在胃中停留的时间较长，因此食物离开胃的速度较慢。这就意味着，分解后的糖分吸收更慢、时间更长。

促进肠道健康

由于纤维的消化方式与其他营养物质不同，因此它到达结肠后会成为肠道中 "有益细菌 "的食物来源。当有益菌得到充足的食物时，它们就会变得大量繁殖，并保持健康的平衡。换句话说，纤维成为一种 "益生元"，是 "益生菌 "或有益细菌的食物。

可溶性纤维的例子

• 苹果
• 香蕉
• 豆类
• 燕麦
• 胡萝卜
• 豌豆
• 鳄梨
• 柑橘类水果
• 车前子--一种常用于纤维补充剂或作为食物增稠剂的植物

不溶性纤维

不溶性纤维不溶于水。相反，它能吸水并利用水帮助形成粪便。

肠道健康

不溶性纤维能使粪便变得松软。这有助于排便规律和形成健康的大便。富含纤维的饮食还能降低憩室炎和结肠癌的发病几率。

不溶性纤维的例子

• 小麦粉
• 麦麸
• 玉米
• 坚果
• 豆类
• 土豆
• 青豆
• 花椰菜
• 浆果
• 种子

增加纤维的建议

以燕麦片或高纤维谷物开始一天的生活；每份应含有 5 克或更多纤维。撒入一些坚果、种子或浆果来增加纤维摄入量，以增加纤维和口味。

多吃水果和蔬菜是增加纤维的简单方法。零食也很重要！爆米花就是一个很好的例子，它是一种简单的零食，每份含有 4 克纤维。改吃全谷物食品！不一定非要全麦，但任何全麦碳水化合物都能提供纤维。比如全麦面包、糙米、全麦意大利面。

多吃豆类。豆类和小扁豆是纤维的重要来源，它们可以与肉类一起做成菜肴、砂锅菜、沙拉或汤，是丰盛的一餐。

那么补充剂和强化食品呢？

纤维补充剂可以帮助您实现纤维目标。它还有助于排便规律。但是，您无法获得其他一些益处，如维生素和矿物质。它也可能无法像富含纤维食物的饮食那样让你饱腹或保持饱腹感。强化食品也能帮助您达到纤维目标。但我要注意不要过于依赖强化食品。有些强化食品的纤维含量相当高。

在增加纤维摄入量时，要循序渐进。让身体有时间适应变化，每次只增加一种纤维来源。此外，还要确保多喝水！这两种纤维都需要水来保持运动。如果喝水不足，你可能会感到肠胃不适，如痉挛、胀气或腹胀。 最重要的是，找到你喜欢的纤维来源！

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