了解种子油的真相与神话

神话：种子油对人体有害

社交媒体上流行的一个神话是：种子油对人体有害。通常的说法是，菜籽油、菜籽油、大豆油和葡萄籽油等油会增加炎症。 原因何在？这些油中含有大量的欧米伽-6 脂肪酸。在一些动物实验中，给啮齿动物喂食欧米伽-6 脂肪酸含量较高的食物会增加炎症1^。 然而，目前还没有人体研究显示这种情况属实。事实上，在多项研究中，与摄入较多黄油或猪油的人相比，摄入这些植物油的人炎症反应较轻，"坏 "胆固醇也较低。让我们深入探讨一下这个话题。

了解种子油的益处

您熟悉欧米伽-3 脂肪酸吗？这是一种有益的多不饱和脂肪，不仅存在于鱼类中，也存在于亚麻籽和核桃中。这些脂肪酸已被证明有益于心脏健康，有助于预防炎症，并能降低甘油三酯（血液中的一种脂肪）。欧米茄-6 脂肪酸是另一种多不饱和脂肪，存在于红花油、葵花油、葵花籽、核桃、玉米油、大豆油和南瓜籽中。人们对这些欧米伽-6 脂肪酸的担心是，其中最主要的亚油酸会转变成另一种脂肪酸--花生四烯酸（ADA），从而可能会增加炎症。然而，科学并不支持这种说法。亚油酸在转化为这种花生四烯酸的过程中表现不佳。有多项研究表明，增加或减少饮食中的亚油酸含量，对血液中的花生四烯酸总量几乎没有影响。此外，亚油酸还具有消炎和抗炎的特性，因此这种说法非常站不住脚。

研究表明，Ω-3 和Ω-6 脂肪酸都有益于我们的心脏和健康。许多研究表明，随着欧米伽-6 脂肪酸摄入量的增加，患心脏病的风险也会降低。当用欧米伽-6 脂肪酸代替饱和脂肪时，患心脏病的风险降低了^24%1 。我们知道欧米伽-3 脂肪酸对我们有益，但大多数美国人摄入的欧米伽-3 不足以达到保护心脏的所有益处。我们中的大多数人摄入的欧米伽-6 脂肪酸远远超过了建议摄入量。种子油常用于烘焙食品、薯片、沙拉酱、蛋黄酱和糖果等高度加工食品中。 与其专注于从饮食中去除种子油，不如尝试增加欧米伽-3 的摄入量，限制薯片、烘焙食品和糖果的摄入量。重点是每周增加 1-2 次烤鱼或烤鱼的摄入量，并在饮食中添加核桃和亚麻籽。

神话的真相

当油被长时间高温加热时，如油炸食物，油会分解并转化为反式脂肪。 这些脂肪确实会引起炎症。它们还会增加 "坏 "胆固醇，从而增加患心脏病的风险。当我们使用种子油进行烹饪（如烤、炒甚至煎）时，油并没有达到将油转化为反式脂肪的高温。如果您在家油炸，用完油后一定要丢弃，不要重复使用。

启示

不必害怕种子油。它们是一种价格低廉、容易获得、保护心脏的不饱和脂肪。没有可靠的研究支持它们对人体有害的说法。比减少摄入欧米伽 6 更重要的是，我们需要增加欧米伽 3 的摄入量，减少饱和脂肪和油炸食品的摄入量。

资料来源

1. Idz.(2024).饱和事实：饮食神话背后的真实科学》。企鹅生活。