老年人椅子伸展运动

椅子拉伸是老年人增强力量和灵活性的一种有趣而简单的方法。而且随时都可以做！您只需要一把椅子、一条阻力带和足够的空间来活动您的胳膊和腿。

如果抓握阻力带是个难题，您可以在两端打一个结，使其更容易抓握。或者将两端分别缠绕在两只手上，这样就不需要用力抓握了。

现在你可以开始了。这些练习需要 10 到 15 分钟完成。

拉伸 1：前胸拉伸

将阻力带绕到上背部后方，并将两端握在前方。(两端应穿过腋下。）在椅子上坐高，保持肩膀放松。现在深吸一口气。呼气时，在握住阻力带的同时将双臂向前伸直。

吸气，轻轻地将双臂拉回起始位置，动作要缓慢，注意力要集中，重复这个拉伸动作 10 到 12 次。

拉伸 2：胸前飞鸟

从与拉伸动作一相同的坐姿开始，吸气，张开双臂，使其向两侧伸展。呼气，双臂在身前合拢，保持伸直。

以缓慢、有控制的动作打开和合拢双臂，专注于呼吸。重复 10 到 12 次。

拉伸3：上背部拉伸

开始时双臂前伸，双手夹住阻力带。

呼气时，慢慢弯曲手肘，将手臂向后拉，拉伸阻力带。吸气，回到起始姿势。重复 10 到 12 次。

拉伸 4：加强肩袖力量

双手在前方握住带子，将肘部向两侧伸展。整个拉伸过程中手肘都要保持在这个位置。

现在呼气，同时双手慢慢向外移动，保持手肘固定在身体两侧。吸气时，轻轻回到起始位置。重复 10 到 12 次。

拉伸 5：臀部和大腿外侧拉伸

将绷带横放在大腿上。现在将带子的两端从下面绕过，将带子缠绕在腿上（不要太紧），并将两端放在腿上。

坐高，双脚并拢放在地板上，呼气，用大腿外侧肌肉将膝盖分开。吸气时，轻轻将双膝并拢。重复 10 到 12 次。

拉伸 6：股四头肌强化拉伸

将拉伸带保持在拉伸 5 的相同位置，双脚稍微分开。慢慢将左腿抬离地面一秒钟，然后放回地面。

现在用右腿做同样的动作。重复此循环 5 到 6 次，动作要有节制，记得呼吸。

不要以任何方式使用阻力带，以免阻力带弹向头部，对眼睛造成伤害。阻力带受力时不要松开。不要过度拉伸阻力带。以缓慢、有控制的方式进行所有练习。将阻力带放在儿童拿不到的地方。

如果一开始很吃力，不要气馁。要坚持不懈，持之以恒。如果你坚持了下来，你会对结果感到满意，并有动力继续下去。

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