灵活饮食的好处

flexitarian diet 翻译为 "灵活素食"。 这是一种半素食的饮食方式。它是如何获得这样的称号的呢？它简单、健康、直接。柔性饮食侧重于水果和蔬菜、全谷物以及豆类和小扁豆等植物性蛋白质。这通过维生素、矿物质和纤维增加了营养（同时仍允许吃一些肉类）。目标是多吃有营养的植物性食物，少吃肉（强调瘦肉）。

这种饮食计划的好处有

• 增加纤维可帮助消化
• 降低患心脏病的风险
• 减轻体重
• 降低患糖尿病的风险，或控制糖尿病前期病情
• 有助于预防癌症
• 对环境更有利（与饲养牲畜相比，植物使用的化石燃料更少，所需的土地和水也更少。植物蛋白通常比动物蛋白便宜

柔性饮食分为不同阶段。

• 第 1 阶段：刚开始时，每周有 2 天无肉日，或将一周的肉类摄入量控制在 28 盎司，或 9 份肉。(手掌或一副扑克牌约为 3 盎司肉）。
• 第二阶段：无肉日增加到 3-4 天，每周 18 盎司肉，即 6 份肉
• 第 3 阶段：无肉日增至 5 天，或每周 9 盎司肉，即 3 份肉。

不过，您可以在任何您觉得合适的阶段停止。任何无肉日都会带来上述的一些好处。

那么，你能吃什么呢？

• 水果和蔬菜
• 全谷物（糙米、大麦、燕麦、藜麦）
• 植物性蛋白质（豆类、扁豆、毛豆、鹰嘴豆、豆腐）
• 坚果、坚果黄油、种子和健康脂肪（鳄梨、橄榄）
• 油、香草、香料
• 植物奶，如杏仁奶、燕麦奶或豆奶。不过，适量饮用奶制品也是可以的。

我最喜欢吃的是罐装（洗净）豆类、黑豆汉堡和鹰嘴豆或黄豆面。我的简易餐之一是卷饼碗，配以松豆和糙米！

少吃以下食物

• 牛肉、猪肉和鸡肉
• 鱼类
• 任何添加糖或精制碳水化合物的食物，如饼干、糖果、面包圈和羊角面包。

这个膳食计划也有一些风险。少吃肉可能会导致缺乏 B12、锌、钙、铁或欧米茄 3 脂肪酸。其中一些可以通过寻找含有这些营养素的植物性食物来弥补，但可能需要补充，因此请向您的医疗保健提供者寻求指导。此外，对于肠易激综合征患者来说，这种饮食可能会导致肠胃不适。 如果突然改变纤维的摄入量，或者由于肠易激综合征而无法耐受某些食物，就可能出现这种情况。 这也是为什么要循序渐进地开始，让身体有时间适应纤维摄入量的变化。 此外，还要注意可能会让您感到不适的食物，并避免食用这些食物。

对于某些人来说，这种饮食习惯可能与您目前的饮食习惯大相径庭。您可以从周一开始不吃肉，或者将动物性食物留到晚餐食用。 这种灵活饮食方式的好处在于，您可以将这种饮食方式变成您自己的饮食方式！

食谱：蘑菇羽衣甘蓝鹰嘴豆意面

配料

• 8 盎司鹰嘴豆通心粉或通心粉（见小贴士）
• ¼ 杯特级初榨橄榄油
• 2 瓣大蒜，切片
• 少许红辣椒碎
• 8 杯切碎的羽衣甘蓝
• 8 盎司蘑菇，切成四瓣
• ½ 茶匙干百里香
• ½ 茶匙盐
• 磨碎的帕尔马干酪（可选）

制作步骤

• 按照包装说明煮意大利面。保留 1 杯水，然后沥干。
• 同时，在大平底锅中加入油，中火加热。加入大蒜和红辣椒碎，边煮边搅拌，直至发出香味，约 1 分钟。加入羽衣甘蓝、蘑菇、百里香和盐，边煮边不时搅拌，直至蔬菜变软，约 5 分钟。
• 加入意大利面和足够的水，边煮边搅拌，直至混合均匀并变热，大约再煮 1 分钟。如果需要，可在上菜时淋上帕尔马干酪。