晚上 7 点后进食会导致体重增加吗？了解神话背后的事实

神话：

减肥/保持体重必须在晚上 7 点前停止进食。

真相

随着一天的结束，你的身体在晚上开始放缓，进入恢复模式。这包括消化。白天人最活跃的时候，身体各系统的工作效率更高，包括唾液分泌增加以及食物代谢和消化的速度加快。相比之下，在晚上，我们的系统会放慢速度，食物通过胃肠道的时间会更长。这可能会影响人体调节血糖的能力，从而导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗反过来又会增加我们患糖尿病和心血管疾病的风险，而随着年龄的增长，我们患这些疾病的风险已经在增加。此外，晚上吃得晚，运动的机会就少，饭后缺乏运动会增加我们体重增加、患糖尿病和心血管疾病的风险。

有一项小型研究（只有 20 人参与）调查了在晚上 6 点和晚上 10 点吃同样的晚餐，然后在晚上 11 点上床睡觉的区别。与晚就餐者相比，早就餐者餐后的血糖水平较低。这意味着，晚上 10 点进餐的人在较长时间内的血糖水平较高。较晚用餐的人对食物的分解也较少，因此他们对食物的新陈代谢效率不高。另一项研究（11 人）调查了在上午加餐与晚上加餐之间的差异。2周后，吃宵夜的人总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的增加幅度更大。点心的成分相同，都是脂肪和碳水化合物。

最后，从我们身体消化食物的情况来看，晚间进食会导致我们的系统在消化过程中消耗更少的卡路里。仅通过进食和分解食物的过程，我们在白天进餐时燃烧卡路里的能力就比晚上高出 50%。 这些研究确实支持了 "晚间进食可能导致体重增加和健康风险 "的说法。不过，从样本量和研究时间来看，证据并不充分。

这意味着什么呢？

对于我们大多数人来说，在白天吃大餐是最理想的。这不仅能让我们有更多时间消化，还能通过运动或日常活动（如打扫卫生、洗衣服或跑腿）消耗热量。我们不需要在睡前吃大餐，因为这也可能导致睡眠质量下降。 虽然这些研究给出了为什么在某个时间点之后就不应该进食的理由，但还有一些因素没有被考虑在内。评估你吃了什么也很重要。您是否在一日三餐后吃了一大碗冰淇淋？你是否吃了一大份薯片和辣调味汁，也许还用软饮料冲着喝？这就是所谓的 "空热量"。 这些食物不能提供任何营养，而且富含简单碳水化合物和/或钠。这与你整个傍晚都很忙，直到晚上 7:30 才有机会吃晚饭的情况完全不同。在这种情况下，您的身体需要依靠这些热量来帮助您满足一天的营养需求。饿着肚子入睡也会导致经常醒来，从而睡不好觉。

此外，也没有神奇的进食截止时间，每个人的生活方式都会决定什么对他们最有意义。如果你是熬夜睡懒觉的夜猫子，那么在下午 6 点吃最后一餐也可能会让你感到饥饿。你的身体与其他早睡早起的人的时间不同。还有一些人可能上的是夜班，习惯在傍晚活动。 对于这些人来说，在一天中的晚些时候吃较重的一餐可能更有意义。 尽管如此，如果您患有胃酸倒流，那么在躺下之前给自己留出一些消化时间有助于减轻症状。

评估进食原因也很重要。也许你白天没有摄入足够的热量或宏量营养素。 或者您感到无聊、紧张或疲惫，需要一些安慰性食物/零食。这些情况各不相同，因此应区别对待。 如果您吃零食是因为饿了，为了帮助调节血糖，或者您的药物要求您吃点东西，那么吃点东西是个好主意。 同时，要尊重自己的饥饿暗示。 如果你的肚子咕咕叫，你就需要吃东西。 但要注意吃什么。吃一些蔬菜/蘸酱、苹果和花生酱或奶酪和饼干等清淡的零食就足够了，而不是一大盘意大利面或汉堡和薯条。

但是，如果你是一个因为无聊、压力或其他原因而在晚上吃过多零食的人，那么你的身体对这些热量或营养的依赖就不是一种需要，而更多的是一种欲望。添加有营养的零食可以抵消过多的热量，多吃低热量、低糖、低钠的食物。 如果您添加了蛋白质或纤维来源，则会得到加分，因为这将有助于调节血糖，让您更长时间保持饱腹感和满足感。其他选择还包括对晚餐或一天的整体情况进行评估。如果你白天摄入的热量不足，那么稍后你自然会感到饥饿。另一种方法是培养一种爱好， 让你在晚上休息时手忙脚乱。比如拼图、编织、打牌等。

启示

在一天中最活跃的早些时候，我们的身体更善于消化和代谢食物。 偶尔晚于平时的用餐时间用餐不会导致体重增加。 更大的罪魁祸首是持续吃零食，摄入不需要的卡路里。 重要的是要在晚上之前评估自己的膳食，以确保满足自己的需求，这样就不必依赖深夜的热量了。 如果您觉得您的需求没有得到满足，而额外的食物会让您睡得更好，那么您可以选择添加糖和钠含量低，同时含有蛋白质和纤维的健康均衡的零食。

ArchWell Health会员在每次就诊时都有机会讨论营养问题。您的初级保健医生可以帮助您更好地了解碳水化合物如何融入您的整体营养计划。

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参考文献：

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Idz.(2024).饱和事实：饮食神话背后的真实科学》。企鹅生活。