掌控高血压：老年人的明智营养小贴士

心脏病是美国人的头号死因，而高血压是心脏病的首要病因。对于血压患者来说，控制血压是降低患心脏病风险的重要一步。饮食对血压水平起着重要作用。控制血压往往从一个意想不到的地方开始：杂货店。让我们来详细了解一下营养是如何发挥关键作用的。

针对高血压的杂货店购物

在杂货店购物时，您还可以查看标签上是否标有 "低钠 "或 "减钠 "字样。 根据法律规定，这些声明必须真实，并遵循一定的声称标准。如果食品上写着 "低钠"，则每份食品的钠含量必须为 140 毫克或更少。如果标签上写着 "降钠"，则至少要从原产品中去除 25%。

了解标签术语

最大的高钠食品是熟肉、熏肉、香肠等加工食品，以及罐装蔬菜或冷冻餐。超市里到处都是标有减钠或低钠的食品。但不要以为这就意味着它们钠含量低。它只是表示这些产品的钠含量低于普通版本。

以下是美国常见的钠声明的真正含义：

• 无钠或无盐。每份产品的钠含量低于 5 毫克。
• 极低钠。每份产品的钠含量不超过 35 毫克。
• 低钠。每份含 140 毫克或更少的钠。
• 钠含量降低或更低。产品中的钠含量比普通版本至少少 25%。
• 清淡或低钠。钠含量比普通食品至少减少 50%。但一些贴有这些标签的食品钠含量可能仍然较高。
• 无盐或不加盐。通常含盐的食品在加工过程中不加盐。但一些贴有这些标签的食品可能不含钠。这是因为部分配料仍可能含有钠。

另一个需要注意的标签是美国心脏协会的心脏标记。这可以在杂货店的心脏健康食品上找到。这表明食品符合钠、维生素 A、维生素 C、铁、钙、蛋白质或膳食纤维等有益营养素的特定要求，并且饱和脂肪或反式脂肪含量有限。例如，在一盒 Cheerios（奇乐果）上就能找到这种复选标记，因为每份食品的纤维含量都很高。

在选择减少钠含量的食物时，最好选择新鲜的。但这并不意味着冷冻、盒装或罐装食品就完全不受限制。冷冻蔬菜、水果和肉类的钠含量仍然很低，除非它们带有酱汁或肉汁或作为预制餐，如冷冻晚餐；罐装蔬菜仍然可以享用。这些都可以是低钠或减钠的。但如果没有这些选择，冲洗蔬菜并用白水加热将有助于减少钠含量。

使用低钠肉汤、高汤和肉汁也可以减少一餐中的钠含量。说到零食，可以选择 "淡盐 "或 "无盐 "的坚果、饼干或薯片。您可以搭配新鲜水果或低钠蘸酱，做成营养均衡的零食。

用 DASH 和地中海饮食法降低血压

有几种饮食有助于降低钠摄入量以改善血压。第一种称为DASH 饮食（阻止高血压的饮食方法）。这种饮食不仅注重减少钠的摄入量，还增加了对心脏有保护作用的营养素，如钾、钙、镁、纤维素和蛋白质。这种饮食被《美国新闻与世界报道》评为 2025 年 "治疗高血压的最佳饮食"。DASH 饮食更注重全食物，如新鲜水果和蔬菜、全谷物和瘦肉。它为每天或每周食用某些食物的频率提供了指导，例如

• 每天四到五份水果（每份 1/2 杯）
• 每天四到五份蔬菜（每份 1/2杯）
• 每天六到八份全谷物（每份 1/2杯谷物、1/3 杯米饭或面食或一片面包）
• 每天两到三份低脂/脱脂乳制品（每份 1 杯牛奶或酸奶）
• 每天六盎司或更少的肉、鸡肉或鱼肉
• 每天两到三份有益心脏健康的油脂（每份 1 茶匙）

另一种流行的饮食是地中海饮食。这种饮食被《美国新闻与世界报道》评为 2025 年最佳饮食。这种饮食也注重全食物

• 蔬菜（每天 3-4 份）
• 水果（每天 2-3 份）
• 全谷物（每天至少三份）
• 鱼（每周 2-3 份）
• 家禽和鸡蛋（每周少于三份）
• 豆类、豆类（每周至少三份）

地中海饮食限制加工或高脂肪肉类、精制谷物、甜食和奶制品。虽然这些饮食习惯相似，但也有不同之处，可能会让人偏爱其中一种饮食习惯。

坚持改变饮食习惯的技巧

在改变整体饮食习惯时，小的改变最有效。如果您是严重依赖预先包装或方便餐的人，可能需要时间来适应低钠膳食模式。有一些方法可以慢慢改变，让您的味蕾有时间适应这些变化。

1. 藏起您的盐罐，或在烹饪结束时根据需要加盐。你可能不需要你想象中那么多的调味料。
2. 尝试各种调味料--大蒜粉、洋葱粉、姜、辣酱或醋都能为您的菜肴增色不少。
3. 开始更换低钠的选择。如果您觉得低钠高汤味道平淡，您可以用其中的一些调味料使其更加生动！您可以找到低钠品种的熟食肉、薯片、汤等。
4. 多在家吃饭。在家里，你可以控制调味料，但在餐馆里，你只能任由准备食物的人摆布。

一旦您的味蕾适应了低钠饮食，这些改变将更容易坚持。去餐馆就餐时，选择加工食品（如香肠、培根、火腿）较少的餐点。用炸薯条代替蔬菜或配菜沙拉，选择烤制或烧烤的蛋白质而不是油炸或裹粉的，并尽量避免肉汁。如果您在朋友或家人家用餐，让他们知道您的饮食偏好，或多吃蔬菜，少吃高钠食物。如果您参加聚餐类型的聚会，请带上蔬菜盘或低钠食谱之类的东西，这样就会有适合低钠餐的食物。

在家中和体检时定期监测血压是跟踪血压变化并了解其对健康影响的最佳方法。如有需要，请与您的医疗保健提供者讨论额外的支持。

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