如何选择健康的冷冻餐

是的，你没看错！作为一名注册营养师，吃一顿冷冻餐是没有问题的。无论您是时间紧迫、不再经常做饭，还是这个月的杂货预算只够吃冷冻餐，在学习更健康的饮食时，冷冻餐过道并不需要完全禁止。自 20 世纪 50 年代电视晚餐诞生以来，冷冻餐已经走过了漫长的道路。如今，对于那些需要快速、简单、健康饮食的人来说，已经有了很多选择。

冷冻餐非常适合放在冰箱里，因为它们可以保存很长时间，而且分装方便，有助于减少食物浪费。虽然有些冷冻餐由于含有较多的不健康成分，确实不是最适合我们的，但也有一些冷冻餐比其他冷冻餐更健康。冷冻餐是一种快速、简单的充饥方式，可以帮助你满足日常营养需求，尤其是当你知道如何选择适合自己的冷冻餐时。

一般来说，冷冻食品没有什么问题。例如，购买冷冻蔬菜和鱼和购买新鲜蔬菜和鱼一样健康。不过，在购买冷冻即食食品时，它们的营养成分如钠（盐）和饱和脂肪含量很高的风险较高，前者是我们控制血压需要注意的营养成分，后者是我们为了保持心脏健康而在饮食中需要限制的脂肪类型。

那么，冷冻餐应该注意什么呢？

查看每日营养价值 (DV) 百分比并将钠含量控制在 20% 或以下是个好主意。成人每天的钠推荐摄入量为 2,300 毫克，2,300 毫克的20% 即为 460 毫克。不过，美国疾病控制中心表示，600 毫克是一餐中被称为 "健康 "的最大钠含量，因此任何钠含量低于 600 毫克的冷冻餐都是不错的选择。如果您患有任何与心脏相关的疾病或肾病，您的钠需求可能会受到更多限制。在食用这些钠含量较高的食物时，请务必监控全天的其他钠摄入量。

膳食中加入大量的彩色蔬菜来补充纤维和瘦肉蛋白，如火鸡肉、豆类和海鲜，都是很好的选择。纤维和蛋白质是让您保持更长时间饱腹感的简单方法。许多冷冻餐热量低，因此蛋白质和纤维含量也低。请选择含有全谷物、蔬菜和蛋白质的餐点。

提示：您可以自己制作冷冻餐。如果您想吃意大利通心粉，可以加入切碎的西兰花和鸡肉，以补充蛋白质和纤维。或者在奶酪通心粉的配菜中加入蔬菜沙拉和坚果或种子，以补充蛋白质、纤维素和有益心脏健康的脂肪。平衡是整体健康的关键，有助于平息任何不必要的欲望。

将饱和脂肪或不健康脂肪控制在每餐 3 克或更少。这相当于将每份食物的饱和脂肪含量控制在 20% 的 "每日价值"（DV）或更低。这类脂肪会导致胆固醇水平升高，并增加中风和心脏病发作的风险。

限制添加糖。有些膳食中的酱汁可能会提高添加糖的含量。此外，应尽量将添加糖的含量控制在每日摄入值（DV）的 20% 以下。

主要启示：

• 注意钠、饱和脂肪和添加糖。
• 每份食物应含有大量蛋白质（15-20 克）和纤维（5 克）。如果最容易记住 "20% 原则"，那么在可能的情况下，每份食物的蛋白质和纤维含量应达到 20% 或更多。
• 用简单的主食填补营养缺口。当冷冻食品本身缺乏营养时，可以在意大利面中添加蔬菜、鸡肉、火鸡肉或牛肉。这有助于保持饱腹感，有助于控制体重，也有助于糖尿病前期或糖尿病患者的血糖平衡。

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