健康老龄化营养

九月是 "健康老龄化月"--一年一度的健康纪念活动，旨在关注老龄化的积极方面。这项活动激励四十五岁及以上的成年人改善身体、精神、社交和财务状况。然而，我们不能忘记营养健康对我们衰老过程的重要性。我们的饮食是健康老龄化的重要组成部分，因为它可以预防慢性疾病的发生或进一步发展，并促进身体内外的健康。随着健康饮食而来的是健康的营养素，特别是维生素和矿物质。

每种营养素对身体健康都很重要，但老年人更需要某些营养素。这些营养素包括维生素 D、钙、维生素 B-6、维生素 B12、纤维素、蛋白质和热量。营养素的建议膳食摄入量（RDA）是根据人的年龄和性别确定的。老年人的维生素 B-6、钙和维生素 D 的 RDA 要高于年轻人。

深入了解

为了更好地理解这些维生素的重要性以及如何通过食物获取它们。我们必须了解它们各自的功能和益处。

维生素 D： 又称阳光维生素。随着年龄的增长，我们的皮肤不能像以前那样有效地制造维生素 D。老年人也更有可能花更多的时间在室内，或在户外时穿更多的防护服/涂更多的防晒霜。食物来源包括鱼类（特别是三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛肉、强化牛奶或果汁、强化谷物早餐、植物性牛奶和乳制品。维生素 D 的 RDA 为 600 IU/天，70 岁及以上的成年人增加到 800 IU/天。

钙：对我们的骨骼很重要，骨骼会随着年龄的增长而变弱。脆弱的骨骼会增加骨折、骨质疏松和骨质疏松症的风险。钙的食物来源包括乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、杏仁、强化谷物和植物性牛奶。70 岁及以上男性和 51 岁及以上女性的钙 RDA 为每天 1,200 毫克。

维生素 B-6：在新陈代谢和免疫中发挥作用。缺乏这种维生素会导致贫血、抑郁、免疫力低下或嘴角开裂。食物来源包括鱼（鲑鱼、金枪鱼）、家禽（鸡肉、火鸡肉）、土豆、强化谷物和全谷物、香蕉、松软干酪、大米、菠菜和西瓜。51-70 岁成年人的每日允许摄入量为 1.3 毫克。70 岁及以上男性的 RDA 增加到每天 1.7 毫克。70 岁及以上女性的 RDA 为每天 1.5 毫克。除非服用过多的 B-6 补充剂，否则很难摄入过多的这种维生素。

维生素 B-12： 参与红细胞的形成和神经功能，有助于预防一种使人感到虚弱和疲倦的贫血症。缺乏 B12 还会导致胃部不适、无意中体重减轻、口腔和舌头疼痛，以及神经（大脑）变化引起的混乱。食物来源包括牛肉、蛤蜊、鲑鱼、金枪鱼、蛋黄、鸡胸肉、牛奶和酸奶。正如您所看到的，它存在于动物产品中，因此素食者需要通过补充剂来摄取。所有年龄段的成年人的 RDA 都是一样的；但是，随着年龄的增长，这种维生素的吸收能力会下降，因此建议老年人确保摄入大量的高 B12 食物，如果需要，还可以通过补充剂（或每日复合维生素）来摄入。一个人不太可能摄入过多的维生素 B12。成人（包括男性和女性）的 RDA 均为 2.4 微克。

纤维：一种人体无法消化的碳水化合物。纤维有助于健康消化，防止便秘，并能降低血糖和胆固醇，有助于预防或延缓糖尿病和心脏病的发展。大多数人摄入的纤维不足。51 岁以上男性的 RDA 是 30 克/天，51 岁以上女性的 RDA 是 21 克/天。食物来源包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。可能有必要补充纤维素（Metamucil、Citrucel 等），特别是对于患有肠易激综合症或其他消化系统疾病导致排便不规律的人。如果您正在努力增加纤维的摄入量，请谨慎行事，并以缓慢的速度增加每天的摄入量，同时多喝水；否则，您可能会出现腹胀、胀气或痉挛。

蛋白质：构成皮肤、头发、指甲、骨骼和肌肉的主要成分。蛋白质摄入不足会导致营养不良，对老年人来说尤其如此。这会增加跌倒、残疾和住院的风险。成人的膳食参考摄入量为每天每公斤 0.8 克。但是，65 岁及以上的老年人的参考摄入量会增加到每天每公斤 1-1.2 克。如果您患有肾病，尽管没有进行血液透析，也要小心，因为过多的蛋白质会进一步损害肾脏。蛋白质可以来自动物或植物，最好多摄入瘦动物蛋白，如鸡肉、90% 以上的瘦火鸡肉或牛肉、鱼、鸡蛋和低脂（1%）或脱脂乳制品（牛奶、酸奶、奶酪、松软干酪）。植物性蛋白质来源包括小扁豆、藜麦、鹰嘴豆等全谷物、豆类、坚果/种子。如果您需要在饮食中摄入额外的蛋白质，或者无法仅通过食物摄入足够的蛋白质，您也可以从补充剂（棒、粉、即饮奶昔）中获取蛋白质。

如何补充多种维生素？

每天服用多种维生素（MVI）可以帮助那些饮食不规律或因减肥手术史导致吸收不良的人填补营养缺口。素食者（不吃任何动物性食物）、透析患者或酗酒者也需要补充多种维生素。如果你缺乏多种维生素和矿物质，MVI 可能是一个不错的选择，因为它比购买多种不同的补充剂成本更低。MVI 可提供额外的营养，从而提高能量水平。不过，它们不能治疗或预防疾病，也不能延长寿命。此外，没有任何一种 MVI 品牌是最好的；不过，由于保健品不受美国食品和药物管理局（FDA）的监管，因此重要的是要寻找美国药典（USP）、美国国家卫生基金会（NSF International）、消费者实验室（ConsumerLab）和天然产品协会（Natural Products Association）等公司的批准印章。要获得印章，产品必须遵循良好的生产程序。产品必须含有标签上标明的成分，且不含有害成分。

主要启示

随着年龄的增长，人们对维生素和营养素的需求也会增加，因此可能需要补充营养。如果您无法从饮食中摄入足够的这些营养素，或者由于某些疾病或药物导致对某些营养素的吸收能力下降，那么向医生咨询服用补充剂可能是个好主意。

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