什么是 MIND 饮食？适合老年人的健脑饮食计划

您知道有一种饮食是专门用来帮助记忆的吗？MIND饮食（地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟）是为了保护我们的大脑健康而开发的，于2015年最新开发。 这种饮食是地中海饮食和 DASH 饮食的一部分，这两种饮食都被证明有助于延缓认知能力衰退。但 MIND 饮食真正关注的是其他饮食中对大脑健康最有益的部分，如地中海饮食和 DASH 饮食。

虽然家族病史会增加患痴呆症的几率，但肥胖、高血压、吸烟、糖尿病和高胆固醇等其他生活方式因素也会导致痴呆症。 这两种饮食的成功之处在于，它们都以富含维生素和矿物质的全食物为主，同时减少钠和饱和脂肪含量高的加工食品。 这样的组合可以保护心脏，并为大脑提供更多富含氧气的血液，从而改善大脑健康。

MIND 饮食建议包括

• 每天 3 份以上全谷物食品
• 每天 1 份以上蔬菜（绿叶蔬菜除外）
• 每周 6 份以上绿叶蔬菜
• 每周 5 份以上坚果
• 每周 4 份以上豆类
• 每周 2 份以上浆果
• 去皮家禽每周 2 份以上
• 烤鱼/烤鱼每周 1 份以上
• 橄榄油作为主要食用油

除了建议享用的食物外，以下是需要限制的食物：

• 甜食/糕点/甜点每周少于 5 份
• 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）每周少于 4 份
• 奶酪和油炸食品每周少于 1 份
• 黄油或人造黄油每天少于 1 汤匙

MIND 饮食背后的科学依据

研究表明，通过遵循这些建议，人们能够将患痴呆症的风险降低 50%以上。研究表明，"部分时间 "遵循这种饮食习惯的人患痴呆症的风险可降低 35%。成功的原因是什么？推荐的食物富含对人体健康有益的抗氧化剂和营养素。这些成分能保护我们免受癌细胞的侵袭，并减轻体内的炎症和压力。

在开发这种饮食的过程中，研究人员发现一些特定的食物非常突出。

• 全谷物，包括糙米或野生大米、大麦、藜麦、法罗麦、燕麦、全麦面包，甚至爆米花！这些食物可提供纤维、铁、B 族维生素、硒、钾和镁。全谷物的食用量为 ½ 杯或 1 片面包。
• 绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、油麦菜、芥菜、芝麻菜、小白菜、莴苣和西兰花。这些蔬菜富含叶酸、维生素 E、维生素 K、类胡萝卜素和类黄酮。所有其他蔬菜都富含纤维素、叶酸、钾、维生素 A 和维生素 C，但在品种和颜色上可以互换。蔬菜的食用量通常为 1 杯新鲜蔬菜或 ½ 杯煮熟的蔬菜。
• 浆果，特别是草莓和蓝莓，富含纤维、维生素 C 和抗氧化剂，并有改善记忆力的作用。虽然所有水果都有益于您的整体健康，但浆果对您的大脑有额外的保护作用。浆果的食用量为 1 杯。
• 坚果富含纤维、镁和欧米茄 3 脂肪酸。食用量为 1 盎司或 1/4 杯。
• 豆类/豆类富含蛋白质、纤维、叶酸、铁和磷。食用量为 ½ 杯。
• 鱼和橄榄油都是维生素 E 和欧米加 3 脂肪酸的良好来源，有助于减少炎症，并已被证明可减缓痴呆症的进展。食用量为 3-4 盎司。
• 去皮家禽含有丰富的蛋白质和维生素 B12。食用量为 3-4 盎司。

糕点、甜点、红肉/加工肉类、油炸食品和黄油/人造黄油等食品的添加糖、饱和脂肪、胆固醇和钠含量较高。少吃这些食物，就能保护心脏和大脑免受其负面影响。

将 MIND 饮食法纳入菜单的 7 个技巧

虽然 MIND 饮食法提供了许多可遵循的要点，但它并不一定是一种严格的饮食法。请记住，即使您只部分遵循这种饮食习惯，它仍能在一定程度上预防痴呆症。以下是一些如何在每周菜单中添加食物的建议：

• 常备浆果。春季和夏季是浆果的黄金季节，新鲜浆果可能是首选。但冷冻浆果也是全年都可食用的。您可以在燕麦粥、酸奶碗、麦片、冰沙中加入浆果，或作为甜点食用。
• 多吃绿色蔬菜！您可以在冰沙中加入生菠菜或羽衣甘蓝，或将其加入面食中，制作新鲜的夏季沙拉，或随身携带冷冻西兰花。试着每天添加一种绿叶蔬菜，但要交替着吃，以增加蔬菜的多样性。此外，尽量每天多加一种蔬菜。这可以是在沙拉中加入额外的蔬菜，甚至可以是作为零食的生蔬菜。
• 添加家禽。在制定膳食计划时，尽量在每周的两餐中加入鸡肉或火鸡肉。如果您不太擅长烹饪，可以购买烤鸡，让您的膳食计划变得更简单。或者您也可以一次性准备几份鸡肉。
• 寻找你喜欢的全谷物食品。一些捷径可以是隔夜燕麦（加浆果！）、微波糙米包或一袋低钠爆米花。您还可以尝试其他全谷物，如远志和大麦，以增加多样性。
• 随身携带罐装豆子。洗净的罐装豆子可以做成沙拉或米饭，或者烤一些鹰嘴豆做成香脆的零食。 小扁豆是一种豆类，可以很容易地加入汤中或作为无肉主菜。
• 每周吃一次鱼。如果不方便烹饪鱼，可以选择罐头鱼。用金枪鱼拌沙拉或意大利面、制作三文鱼饼或购买冷冻鱼块都不会让人感到害怕。
• 随身携带坚果作为 即食零食。您还可以在沙拉、酸奶碗或麦片中加入坚果。如果您无法咀嚼坚果，可以用花生酱或杏仁酱等坚果酱代替。

通过评估您当前的饮食，您可能会发现自己比想象中更接近于遵循 MIND 饮食法。我总是建议你先做一些小的改变，然后再以适合你的速度继续改变。如果您对 MIND 饮食或营养有任何疑问，请向您的医疗服务提供者咨询更多信息。