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Dieta DASH frente a dieta mediterránea: ¿Cuál es la mejor para usted?

    • mayo 17, 2024
    • Comer bien
    • 5 Leer minuto
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

Si padece hipertensión, colesterol alto o está interesado en comer de forma más saludable, es posible que haya oído hablar de la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) o de la dieta mediterránea. Aunque ambas dietas tienen grandes beneficios para la salud del corazón, puede resultar confuso diferenciarlas y decidir cuál es la más adecuada para sus objetivos nutricionales.

Siga leyendo para conocer las diferencias importantes entre las dos dietas y encontrar una receta saludable para el corazón que puede probar este mes.

¿Qué es la dieta DASH?

Son las siglas de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y se introdujo por primera vez en 1997 para combatir la hipertensión. La dieta DASH se centra en añadir nutrientes cardiosaludables a la dieta (como potasio, magnesio y calcio) y limita la cantidad de azúcar y sodio (sal) añadidos. Esta dieta tiene un plan de alimentación más estructurado que la dieta mediterránea, ya que recomienda raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos.

Las recomendaciones de la dieta DASH incluyen:

  • Comer más fruta, verdura, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres y frutos secos.
  • Limitar las grasas saturadas que se encuentran en los lácteos enteros, las carnes grasas (como los muslos de pollo y las salchichas de cerdo) y el aceite de coco y de palma.
  • Reducir el consumo de alcohol.
  • Limitar el consumo de alimentos y bebidas con muchos azúcares añadidos (por ejemplo, caramelos y refrescos).
Las pautas diarias de la dieta Dash incluyen
  • Fruta (4-5 raciones)
  • Verduras (4-6 raciones)
  • Cereales (6-8 raciones)
  • Carnes magras, aves y pescado (6 raciones o menos)
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (2-3 raciones)
  • Grasas y aceites saludables (2-3 raciones)
  • Sodio (hasta 2.300 mg)

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea empezó a popularizarse en la década de 1950 y hace hincapié en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. Esta dieta se centra en la salud en general y en una alimentación equilibrada. La dieta mediterránea ofrece más flexibilidad en cuanto a los tipos de alimentos que se pueden comer que la dieta DASH y promueve la moderación. A algunos adultos les resulta más agradable y fácil de seguir. Se ha comprobado que esta dieta reduce los niveles de colesterol en sangre y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas debido al alto contenido en grasas cardiosaludables de los alimentos mediterráneos y a que la dieta se centra en el consumo de alimentos ricos en fibra, como las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales.

Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen

  • Comer más frutas, verduras, alubias, lentejas, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva, pavo, pollo, cantidades moderadas de pescado y productos lácteos bajos en grasa.
  • Coma menos alimentos con grasas saturadas como carnes rojas, mantequilla, productos lácteos enteros y alimentos procesados. Los alimentos procesados son productos como las patatas fritas, el pan, los platos preparados para microondas y las sopas enlatadas.
  • Moderar el consumo de alcohol, dulces y bebidas azucaradas.

¿Cuáles son las principales diferencias entre la dieta DASH y la mediterránea?

  • La dieta DASH fue creada por el gobierno de EE.UU. con el objetivo de reducir los niveles de presión arterial, mientras que la dieta mediterránea fue promovida e investigada con el objetivo de comprender cómo los alimentos y comidas mediterráneos pueden promover la salud y el bienestar general.
  • La dieta DASH hace hincapié en la importancia del potasio, el magnesio y el calcio, mientras que la dieta mediterránea se centra en consumir más fibra.
  • La dieta DASH hace hincapié en consumir menos sal, mientras que la dieta mediterránea no menciona la sal.
  • La dieta DASH recomienda evitar por completo el alcohol, los dulces y las bebidas azucaradas, mientras que la dieta mediterránea permite un consumo moderado de alcohol, dulces y bebidas azucaradas.

Cómo decidir si la dieta DASH o la mediterránea son las mejores para usted

Ni la dieta DASH ni la dieta mediterránea son superiores la una a la otra, ya que ambas fomentan los alimentos saludables para mejorar la salud del corazón y la salud en general.

Ambas dietas hacen hincapié en un aumento de los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, las verduras, las proteínas de origen vegetal como los frutos secos y las semillas, y los cereales integrales. Ambas dietas también recomiendan reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas, los productos lácteos enteros, los alimentos procesados y la mantequilla.

Algunas de las cosas que debe tener en cuenta al elegir cualquiera de las dos dietas son:

  • ¿Qué dieta incluye alimentos que sé preparar?
  • ¿Tengo ya hipertensión y/o consumo mucho sodio?
  • ¿Mi objetivo principal es reducir el consumo de sodio, ya sea con alimentos procesados o limitando la adición de sal de mesa a las comidas?
  • ¿Qué dieta me resultará más fácil de mantener a largo plazo?
  • ¿Qué tipo de cambios puedo permitirme ahora mismo? Por ejemplo: ¿Debería intentar limitar el azúcar añadido comprando menos postres y/o refrescos? ¿Puedo permitirme comprar fruta y verdura cada semana?

Si no está seguro de por dónde empezar a seguir una dieta más sana, empiece con pequeños cambios sostenibles como comer más fruta y verdura a lo largo de la semana, o limitar los refrescos, el té dulce y los postres si los toma a menudo. Seguir sólo algunas de las estrategias de la dieta DASH o mediterránea ayudará a su corazón.

Si tiene la tensión alta, también es importante que limite el consumo de sal comiendo más alimentos frescos y eligiendo productos "bajos en sodio" o "sin sodio añadido". Busque etiquetas de alimentos que indiquen que una ración contiene menos de 460 mg de sodio (o el 20% del VD (valor diario). También puedes probar a condimentar tus comidas con hierbas y especias en lugar de sal. Intente mantener su ingesta de sodio en unos 1.500 mg/día de media y procure no superar la cantidad diaria recomendada de 2.300 mg/día.

Recuerde que siempre puede hablar con su proveedor de ArchWell Health sobre alimentación saludable. Su médico de cabecera puede explicarle diferentes dietas y formas de añadir alimentos cardiosaludables a su plan de nutrición.

Receta saludable para el corazón: Ensalada de col y manzana

Una ensalada fría a base de verduras crudas picadas que puede ser un acompañamiento perfecto este verano o convertirse en una comida añadiendo proteínas magras y carbohidratos complejos (por ejemplo: pollo, pescado, quinoa, arroz integral). Esta es una forma sabrosa de comer el arco iris, con ingredientes baratos y sin necesidad de cocinar, ¡y con un montón de fibra cardiosaludable! Este plato satisfará sus necesidades de verduras para la dieta DASH y la dieta mediterránea.

Ingredientes de la ensalada:

  • 4 tazas de col rizada rallada: repleta de flavonoides que ayudan a controlar las enfermedades del corazón. Asegúrese de quitar los tallos y lavarla/secarla antes de rallarla.
  • 1 taza de col lombarda: contiene antocianinas que reducen la presión arterial. Se puede rallar fácilmente con un rallador de queso.
  • ½ cebolla roja mediana: también aporta antocianinas para bajar la tensión arterial.
  • 1 zanahoria mediana rallada: rica en vitaminas A, C, E y polifenoles que ayudan a la salud del corazón. Utilice también el rallador de queso para rallarla.
  • 1 manzana cortada en rodajas finas - roja o verde, ¡la manzana le da a esta ensalada un poco de crujiente y fibra extra!
  • 1/3 taza de pipas de calabaza o girasol sin sal: llenas de grasas insaturadas cardiosaludables.
  • 1/3 taza de arándanos deshidratados: aportan un bonito contraste de color a la vez que añaden antioxidantes, fibra adicional y nutrientes.

Ingredientes del aliño:

  • ½ taza de yogur griego: se utiliza en lugar de mayonesa para aumentar el contenido de proteínas
  • 1 cucharada de aceite de oliva: un alimento básico tanto en la dieta mediterránea como en la dieta DASH
  • 1 cucharada de miel o sirope de arce para darle un toque dulce
  • 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon: la semilla de mostaza puede reducir la presión arterial al tiempo que aporta un delicioso sabor.
  • ½ zumo de limón: los cítricos son una forma sabrosa de añadir sabor en lugar de añadir sal, y ablandan la col rizada para que sea más fácil de masticar

Una ración contiene

  • 8 g de proteínas
  • 7 g de fibra
  • Abundante calcio, potasio y magnesio para controlar la tensión arterial
  • Bajo contenido en sodio para reducir aún más la presión arterial

Instrucciones: Prepare las verduras y el aliño y mézclelos bien en un bol. Guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico.

Receta de Veronica Rouse, MAN, RD, CDE

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Sobre el Autor

Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

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