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老年人椅子伸展运动

    • 十月 24, 2023
    • 健康
  • Brian Johnson

椅子拉伸是老年人增强力量和灵活性的一种有趣而简单的方法。而且随时都可以做!您只需要一把椅子、一条阻力带和足够的空间来活动您的胳膊和腿。

如果抓握阻力带是个难题,您可以在两端打一个结,使其更容易抓握。或者将两端分别缠绕在两只手上,这样就不需要用力抓握了。

现在你可以开始了。这些练习需要 10 到 15 分钟完成。


拉伸 1:前胸拉伸

将阻力带绕到上背部后方,并将两端握在前方。(两端应穿过腋下。)在椅子上坐高,保持肩膀放松。现在深吸一口气。呼气时,在握住阻力带的同时将双臂向前伸直。

吸气,轻轻地将双臂拉回起始位置,动作要缓慢,注意力要集中,重复这个拉伸动作 10 到 12 次。



拉伸 2:胸前飞鸟

从与拉伸动作一相同的坐姿开始,吸气,张开双臂,使其向两侧伸展。呼气,双臂在身前合拢,保持伸直。

以缓慢、有控制的动作打开和合拢双臂,专注于呼吸。重复 10 到 12 次。



拉伸3:上背部拉伸

开始时双臂前伸,双手夹住阻力带。

呼气时,慢慢弯曲手肘,将手臂向后拉,拉伸阻力带。吸气,回到起始姿势。重复 10 到 12 次。




拉伸 4:加强肩袖力量

双手在前方握住带子,将肘部向两侧伸展。整个拉伸过程中手肘都要保持在这个位置。

现在呼气,同时双手慢慢向外移动,保持手肘固定在身体两侧。吸气时,轻轻回到起始位置。重复 10 到 12 次。




拉伸 5:臀部和大腿外侧拉伸

将绷带横放在大腿上。现在将带子的两端从下面绕过,将带子缠绕在腿上(不要太紧),并将两端放在腿上。

坐高,双脚并拢放在地板上,呼气,用大腿外侧肌肉将膝盖分开。吸气时,轻轻将双膝并拢。重复 10 到 12 次。



拉伸 6:股四头肌强化拉伸

将拉伸带保持在拉伸 5 的相同位置,双脚稍微分开。慢慢将左腿抬离地面一秒钟,然后放回地面。

现在用右腿做同样的动作。重复此循环 5 到 6 次,动作要有节制,记得呼吸。



不要以任何方式使用阻力带,以免阻力带弹向头部,对眼睛造成伤害。阻力带受力时不要松开。不要过度拉伸阻力带。以缓慢、有控制的方式进行所有练习。将阻力带放在儿童拿不到的地方。

如果一开始很吃力,不要气馁。要坚持不懈,持之以恒。如果你坚持了下来,你会对结果感到满意,并有动力继续下去。

免责声明:本文提供的信息旨在辅助您的个人健康管理。本文不提供医疗建议,也无意取代专业医疗建议。链接到其他网站并不意味着认可这些网站上的材料。

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关于作者

Brian Johnson, Kansas City

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