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灵活饮食的好处

    • 八月 8, 2024
    • 吃得好
    • 4 分钟阅读
  • Theresa Coleman RD, LD

flexitarian diet 翻译为 "灵活素食"。 这是一种半素食的饮食方式。它是如何获得这样的称号的呢?它简单、健康、直接。柔性饮食侧重于水果和蔬菜、全谷物以及豆类和小扁豆等植物性蛋白质。这通过维生素、矿物质和纤维增加了营养(同时仍允许吃一些肉类)。目标是多吃有营养的植物性食物,少吃肉(强调瘦肉)。

这种饮食计划的好处有

  • 增加纤维可帮助消化
  • 降低患心脏病的风险
  • 减轻体重
  • 降低患糖尿病的风险,或控制糖尿病前期病情
  • 有助于预防癌症
  • 对环境更有利(与饲养牲畜相比,植物使用的化石燃料更少,所需的土地和水也更少。植物蛋白通常比动物蛋白便宜

柔性饮食分为不同阶段。

  • 第 1 阶段:刚开始时,每周有 2 天无肉日,或将一周的肉类摄入量控制在 28 盎司,或 9 份肉。(手掌或一副扑克牌约为 3 盎司肉)。
  • 第二阶段:无肉日增加到 3-4 天,每周 18 盎司肉,即 6 份肉
  • 第 3 阶段:无肉日增至 5 天,或每周 9 盎司肉,即 3 份肉。

不过,您可以在任何您觉得合适的阶段停止。任何无肉日都会带来上述的一些好处。

那么,你能吃什么呢?

  • 水果和蔬菜
  • 全谷物(糙米、大麦、燕麦、藜麦)
  • 植物性蛋白质(豆类、扁豆、毛豆、鹰嘴豆、豆腐)
  • 坚果、坚果黄油、种子和健康脂肪(鳄梨、橄榄)
  • 油、香草、香料
  • 植物奶,如杏仁奶、燕麦奶或豆奶。不过,适量饮用奶制品也是可以的。

我最喜欢吃的是罐装(洗净)豆类、黑豆汉堡和鹰嘴豆或黄豆面。我的简易餐之一是卷饼碗,配以松豆和糙米!

少吃以下食物

  • 牛肉、猪肉和鸡肉
  • 鱼类
  • 任何添加糖或精制碳水化合物的食物,如饼干、糖果、面包圈和羊角面包。

这个膳食计划也有一些风险。少吃肉可能会导致缺乏 B12、锌、钙、铁或欧米茄 3 脂肪酸。其中一些可以通过寻找含有这些营养素的植物性食物来弥补,但可能需要补充,因此请向您的医疗保健提供者寻求指导。此外,对于肠易激综合征患者来说,这种饮食可能会导致肠胃不适。 如果突然改变纤维的摄入量,或者由于肠易激综合征而无法耐受某些食物,就可能出现这种情况。 这也是为什么要循序渐进地开始,让身体有时间适应纤维摄入量的变化。 此外,还要注意可能会让您感到不适的食物,并避免食用这些食物。

对于某些人来说,这种饮食习惯可能与您目前的饮食习惯大相径庭。您可以从周一开始不吃肉,或者将动物性食物留到晚餐食用。 这种灵活饮食方式的好处在于,您可以将这种饮食方式变成您自己的饮食方式!

食谱:蘑菇羽衣甘蓝鹰嘴豆意面

配料

  • 8 盎司鹰嘴豆通心粉通心粉(见小贴士)
  • ¼ 杯特级初榨橄榄油
  • 2 瓣大蒜,切片
  • 少许红辣椒碎
  • 8 杯切碎的羽衣甘蓝
  • 8 盎司蘑菇,切成四瓣
  • ½ 茶匙干百里香
  • ½ 茶匙盐
  • 磨碎的帕尔马干酪(可选)

制作步骤

  • 按照包装说明煮意大利面。保留 1 杯水,然后沥干。
  • 同时,在大平底锅中加入油,中火加热。加入大蒜和红辣椒碎,边煮边搅拌,直至发出香味,约 1 分钟。加入羽衣甘蓝、蘑菇、百里香和盐,边煮边不时搅拌,直至蔬菜变软,约 5 分钟。
  • 加入意大利面和足够的水,边煮边搅拌,直至混合均匀并变热,大约再煮 1 分钟。如果需要,可在上菜时淋上帕尔马干酪。

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关于作者

Theresa Coleman RD, LD, Nutrition Education Program Manager

Theresa Coleman is a St. Louis native and registered dietitian of 17 years. Prior to joining ArchWell Health she spent her career assisting with nutrition in nursing homes. Theresa says loves ArchWell Heath because she, “can make a great impact on lifestyle changes to promote healthy aging. In her free time she enjoys traveling and hiking her with family and dog.

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