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如何选择健康的冷冻餐

    • 七月 2, 2024
    • 吃得好
    • 5 分钟阅读
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

是的,你没看错!作为一名注册营养师,吃一顿冷冻餐是没有问题的。无论您是时间紧迫、不再经常做饭,还是这个月的杂货预算只够吃冷冻餐,在学习更健康的饮食时,冷冻餐过道并不需要完全禁止。自 20 世纪 50 年代电视晚餐诞生以来,冷冻餐已经走过了漫长的道路。如今,对于那些需要快速、简单、健康饮食的人来说,已经有了很多选择。

冷冻餐非常适合放在冰箱里,因为它们可以保存很长时间,而且分装方便,有助于减少食物浪费。虽然有些冷冻餐由于含有较多的不健康成分,确实不是最适合我们的,但也有一些冷冻餐比其他冷冻餐更健康。冷冻餐是一种快速、简单的充饥方式,可以帮助你满足日常营养需求,尤其是当你知道如何选择适合自己的冷冻餐时。

一般来说,冷冻食品没有什么问题。例如,购买冷冻蔬菜和鱼和购买新鲜蔬菜和鱼一样健康。不过,在购买冷冻即食食品时,它们的营养成分如钠(盐)和饱和脂肪含量很高的风险较高,前者是我们控制血压需要注意的营养成分,后者是我们为了保持心脏健康而在饮食中需要限制的脂肪类型。

那么,冷冻餐应该注意什么呢?

查看每日营养价值 (DV) 百分比并将钠含量控制在 20% 或以下是个好主意。成人每天的钠推荐摄入量为 2,300 毫克,2,300 毫克的20% 即为 460 毫克。不过,美国疾病控制中心表示,600 毫克是一餐中被称为 "健康 "的最大钠含量,因此任何钠含量低于 600 毫克的冷冻餐都是不错的选择。如果您患有任何与心脏相关的疾病或肾病,您的钠需求可能会受到更多限制。在食用这些钠含量较高的食物时,请务必监控全天的其他钠摄入量。

膳食中加入大量的彩色蔬菜来补充纤维和瘦肉蛋白,如火鸡肉、豆类和海鲜,都是很好的选择。纤维和蛋白质是让您保持更长时间饱腹感的简单方法。许多冷冻餐热量低,因此蛋白质和纤维含量也低。请选择含有全谷物、蔬菜和蛋白质的餐点。

提示您可以自己制作冷冻餐。如果您想吃意大利通心粉,可以加入切碎的西兰花和鸡肉,以补充蛋白质和纤维。或者在奶酪通心粉的配菜中加入蔬菜沙拉和坚果或种子,以补充蛋白质、纤维素和有益心脏健康的脂肪。平衡是整体健康的关键,有助于平息任何不必要的欲望。

    将饱和脂肪或不健康脂肪控制在每餐 3 克或更少。这相当于将每份食物的饱和脂肪含量控制在 20% 的 "每日价值"(DV)或更低。这类脂肪会导致胆固醇水平升高,并增加中风和心脏病发作的风险。

    限制添加糖。有些膳食中的酱汁可能会提高添加糖的含量。此外,应尽量将添加糖的含量控制在每日摄入值(DV)的 20% 以下。

    主要启示:

    • 注意钠、饱和脂肪和添加糖。
    • 每份食物应含有大量蛋白质(15-20 克)和纤维(5 克)。如果最容易记住 "20% 原则",那么在可能的情况下,每份食物的蛋白质和纤维含量应达到 20% 或更多。
    • 用简单的主食填补营养缺口。当冷冻食品本身缺乏营养时,可以在意大利面中添加蔬菜、鸡肉、火鸡肉或牛肉。这有助于保持饱腹感,有助于控制体重,也有助于糖尿病前期或糖尿病患者的血糖平衡。

    本文提供的信息旨在补充您的个人健康管理。本文不提供医疗建议,也无意取代专业医疗建议。链接到其他网站并不意味着认可这些网站上的材料。


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    关于作者

    Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

    Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

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