Skip to Main Content

Center open until 5pm

如何控制血糖?老年人营养小贴士

    • 十一月 6, 2024
    • 糖尿病
    • 5 分钟阅读
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

糖尿病如果不加以控制,会对人体器官造成严重损害,并随着年龄的增长对自立能力产生负面影响。如果您患有糖尿病,避免其他健康问题的关键在于控制血糖。

如果血糖长期过高,您的眼睛、肾脏、神经和心脏都可能受到损害。通过学习如何控制血糖和糖尿病,您将为自己未来的成功做好准备。改变饮食和生活方式是保持健康血糖、血压和胆固醇水平的最佳方法。请继续阅读适合糖尿病患者的食物小贴士,为您的健康保驾护航。

碳水化合物如何影响血糖和糖尿病?

碳水化合物对我们的健康至关重要,因为它们能为我们提供能量,但并非所有的碳水化合物都是一样的。通常,当人们想到碳水化合物时,只会想到面包和意大利面,但其实还有更多食物含有碳水化合物。碳水化合物有三种不同的类型:糖、淀粉和纤维。这些碳水化合物对血糖的影响各不相同。控制糖尿病的关键在于找到适合自己饮食的碳水化合物,而不是完全避免碳水化合物。

  • 糖:糖会迅速升高血糖。
    • 小贴士减少甜食、苏打水、麦片、速溶燕麦片等中的添加糖。学习如何阅读营养标签,找出哪些食物含有添加糖。 从水果和一些乳制品等食物中提取的天然糖是一种更健康的替代品,因为它们会使血糖飙升得更慢。
  • 淀粉:吃淀粉会使血糖升高,但不会像吃糖那样快。
    • 小贴士在餐盘中选择富含纤维的淀粉。这些淀粉包括
      • 豆类:豆类、鹰嘴豆、扁豆
      • 全谷物:藜麦、糙米、100% 全麦面包、全麦面食、燕麦
      • 淀粉类蔬菜(玉米、南瓜、车前草、带皮土豆)
      • 适量和/或少量食用的淀粉:白米饭、白面条、白面包
  • 纤维:食用纤维可减缓消化速度,确保血糖不会飙升。

什么是简单碳水化合物和复杂碳水化合物?

您可能听医生说过简单碳水化合物和复杂碳水化合物,但这是什么意思呢?

  • 简单碳水化合物就是糖。它们没有纤维,因此很容易消化,血糖会迅速飙升,要控制糖尿病,就应该少吃。简单碳水化合物是指含糖甜食、苏打水、果汁和白面粉制成的淀粉(面食、面包)。
  • 复杂碳水化合物是富含纤维的淀粉,如上面讨论的那些。它们的消化速度较慢,可减缓血糖的飙升,因此建议多食用。

请看这张图。红线是进食简单碳水化合物(如甜甜圈)后的血糖值,蓝线是进食复杂碳水化合物(如一片全麦面包)后的血糖值。全麦面包中的纤维和蛋白质减缓了面包的消化速度,因此血糖不会像含糖、无纤维的甜甜圈那样飙升。

主要启示

管理血糖的微小努力就能产生重大影响。

考虑一下您一天的饮食情况。您是否摄入了大量添加糖的食物和饮料,如汽水或甜食?减少这些食物和饮料的摄入量可以大大改善血糖水平。在营养成分标签上,每份食物的添加糖含量应低于 20% 的 "日摄入量"(DV),因为 20% 或更高的 "日摄入量 "被认为是营养素的高含量。

如果您现在吃的正餐和零食含有大量碳水化合物,请尝试在饮食中加入更多蛋白质和纤维。尽量让碳水化合物成为复合碳水化合物,如果能搭配蛋白质,就会有额外的加分。例如火鸡肉、鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋和低脂奶制品等动物蛋白质,以及坚果/种子和坚果黄油、豆腐、豆类或藜麦等植物蛋白。

选择含纤维的食物,以避免血糖飙升。

还要记得多喝水,以促进消化!对于一般成年人来说,目标是每天至少喝 64 盎司水,或 8 高脚杯。对于糖尿病患者来说,最好以盎司体重的一半为目标。举例来说:如果您的体重是 180 磅,那么您的饮水目标就是每天 90 盎司。

饭后或吃完点心后运动有助于消化和血糖管理,因为我们的肌肉在运动时会消耗血糖作为能量。有规律的体育锻炼还能帮助身体更好地控制血糖。美国糖尿病协会(ADA)建议成年糖尿病患者每周进行 150 分钟或 2.5 小时的中等强度运动。这可以是在小区里快步走,也可以是参加ArchWell Health 的瑜伽课程。

要了解更多有关更好地控制血糖的食物,请咨询您的医生,并查看我们其他与营养相关的博文和注册营养师提供的食谱。

本文提供的信息旨在辅助您的个人健康管理。本文不提供医疗建议,也无意取代专业医疗建议。链接到其他网站并不意味着认可这些网站上的材料。

纤维为何重要?对健康的益处以及在饮食中添加更多纤维的简单方法

  • 吃得好
  • 5 分钟阅读

阅读更多

适合外出的低钠小吃

  • 吃得好
  • 5 分钟阅读

阅读更多

AWH Recipe: Sweet Potato Turkey Chili

  • 吃得好
  • 3 分钟阅读

阅读更多

关于作者

Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

立即成为 ArchWell Health 会员!

加入 ArchWell Health 非常简单。只需点击下面的链接即可开始。不知不觉中,椅子瑜伽课将成为您每周的必修课!

  1. 立即加入