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DASH 饮食与地中海饮食:哪种最适合您?

    • 五月 17, 2024
    • 吃得好
    • 5 分钟阅读
  • Laura O'Hara MS, RD/LD

如果您有高血压、高胆固醇,或者想吃得更健康,那么您可能听说过 DASH 饮食法(膳食法治疗高血压)或地中海饮食法。虽然这两种饮食都对心脏健康大有益处,但要区分它们并决定哪一种适合您的营养目标,可能会让人感到困惑。

请继续阅读,了解这两种饮食的重要区别,并在本月尝试一种有益心脏健康的食谱。

什么是 DASH 饮食?

DASH是 "Dietary Approaches to Stop Hypertension "的缩写,于1997年首次推出,主要针对高血压。DASH 饮食的重点是在饮食中添加有益心脏健康的关键营养素(如钾、镁、钙),并限制添加糖和钠(盐)的摄入量。与地中海饮食法相比,该饮食法的饮食计划更有条理,因为它推荐了每种食物的每日建议份量。

DASH 饮食建议包括

  • 多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品、鱼、家禽、豆类和坚果
  • 限制全脂奶制品、肥肉(如鸡腿和猪肉香肠)、椰子油和棕榈油中的饱和脂肪
  • 减少饮酒量。
  • 限制含有大量添加糖的食物和饮料(如糖果和苏打水)。
Dash 饮食法每日饮食指南包括
  • 水果(4-5 份)
  • 蔬菜(4-6 份)
  • 谷物(6-8 份)
  • 瘦肉、家禽、鱼(6 份或更少)
  • 低脂或脱脂乳制品(2-3 份)
  • 健康脂肪和油(2-3 份)
  • 钠(最多 2,300 毫克)

什么是地中海饮食?

地中海饮食在 20 世纪 50 年代开始流行,强调水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉等全食物。这种饮食注重整体健康和均衡饮食。与 DASH 饮食法相比,地中海饮食法在饮食种类上更具灵活性,并提倡适度饮食。一些成年人认为这种饮食更令人愉快,也更容易坚持。研究发现,地中海饮食可以降低血液中的胆固醇水平,降低患心脏病的风险,这是因为地中海饮食中含有大量有益于心脏健康的脂肪,而且这种饮食注重多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物中富含纤维的食物。

地中海饮食的建议包括

  • 多吃水果、蔬菜、豆类、扁豆、坚果、全谷物、橄榄油、火鸡、鸡肉、适量的鱼和低脂乳制品。
  • 少吃含饱和脂肪的食物,如红肉、黄油、全脂奶制品和加工食品。加工食品包括薯片、面包、微波炉即食食品和罐头汤。
  • 对酒精、甜食和含糖饮料采取适度的态度。

DASH 和地中海饮食的主要区别是什么?

  • DASH 饮食法由美国政府创立,目的是降低血压水平,而地中海饮食法的推广和研究目的是了解地中海食物和膳食如何促进整体健康和保健。
  • DASH 饮食强调钾、镁和钙的重要性,而地中海饮食则注重摄入更多的纤维。
  • DASH 饮食法强调少吃盐,而地中海饮食法没有提到盐。
  • DASH 饮食建议完全避免饮酒、甜食和含糖饮料,而地中海饮食允许适量饮酒、甜食和含糖饮料。

如何判断 DASH 或地中海饮食是否最适合您

DASH 饮食法和地中海饮食法都不优于其他饮食法,因为它们都鼓励食用健康食品,以改善心脏和整体健康。

两种饮食都强调增加植物性食物,包括水果、蔬菜、坚果和种子等植物性蛋白质以及全谷物。两种饮食都建议减少高饱和脂肪食物,如红肉、全脂奶制品、加工食品和黄油。

在选择这两种饮食时,您应该考虑以下一些事项:

  • 哪种饮食包括我知道如何准备的食物?
  • 我是否已经患有高血压和/或摄入大量钠?
  • 我的目标是否主要是通过加工食品或限制在膳食中添加食盐来减少钠摄入量?
  • 哪种饮食方式更易于我长期坚持?
  • 我现在能承受哪种类型的改变?例如我是否应该通过少买甜点和/或苏打水来限制添加糖?每周能买得起水果和蔬菜吗?

如果您不确定从哪里开始更健康的饮食,可以从一些可持续的小改变开始,比如每周吃更多的水果和蔬菜,或者如果您经常喝苏打水、甜茶和甜点,可以限制它们的摄入量。只要遵循 DASH 或地中海饮食中的一些策略,就会对心脏有所帮助。

如果您有高血压,同样重要的是通过多吃新鲜食物和选择 "低钠 "或 "无钠添加 "产品来限制盐的摄入量。寻找食品标签上标明一份食物的钠含量低于 460 毫克(或 20%DV(每日摄入量))的食品。您还可以尝试用香草和香料而不是盐来调味。目标是将钠摄入量保持在平均每天 1,500 毫克左右,尽量不要超过每天 2,300 毫克的建议摄入量。

请记住,您可以随时与 ArchWell Health 提供商讨论健康饮食问题。您的初级保健医生可以与您讨论不同的饮食方式,以及如何在您的营养计划中添加有益心脏健康的食物。

心脏健康食谱:甘蓝苹果沙拉

这是用切碎的生蔬菜做成的凉拌沙拉,可作为今夏的完美配菜,也可加入瘦肉蛋白和复合碳水化合物(如鸡肉、鱼、藜麦、糙米)做成正餐。这是一种吃彩虹的美味方式,原料便宜,无需烹饪,还含有大量有益心脏健康的纤维!这道菜可以满足您对蔬菜的需求,符合 DASH 和地中海饮食标准。

凉拌卷心菜配料

  • 4 杯羽衣甘蓝丝:富含有助于控制心脏病的类黄酮。切丝前一定要去梗并洗净/晾干。
  • 1 杯红卷心菜:含有花青素,可降低血压。用奶酪刨丝器即可轻松切碎。
  • ½ 个中等大小的红洋葱:也含有降低血压的花青素。
  • 1 根中等粗细的胡萝卜:富含维生素 A、C、E 和多酚,有助于心脏健康。这里也可以用奶酪刨丝器刨丝!
  • 1 个苹果切成薄片--无论是红色还是绿色,苹果都能给沙拉带来一些脆感和额外的纤维!
  • 1/3 杯无盐南瓜籽或葵花籽:富含有益心脏健康的不饱和脂肪。
  • 1/3 杯蔓越莓干:提供良好的颜色对比,同时增加抗氧化剂、额外的纤维和营养。

沙拉酱配料

  • ½ 杯希腊酸奶:代替蛋黄酱,增加蛋白质含量
  • 1 汤匙橄榄油:地中海饮食和 DASH 饮食中的主食
  • 1 汤匙蜂蜜或枫糖浆,增加甜味
  • 1 ½ 茶匙第戎芥末:芥末籽可以降低血压,同时提供美味的味道!
  • 1 ½ 个柠檬榨汁:柑橘类水果是增添风味而非加盐的美味方式,可软化羽衣甘蓝,使其更易于咀嚼

一份包含

  • 8 克蛋白质
  • 7 克纤维
  • 丰富的钙、钾和镁,可控制血压
  • 低钠,进一步降低血压

制作方法准备好蔬菜和沙拉酱,在碗中搅拌均匀。装入密封容器中,放入冰箱保存。

食谱作者:Veronica Rouse,MAN,RD,CDE

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关于作者

Laura O'Hara MS, RD/LD, Nutrition Education Program Manager

Laura was born and raised in Dallas, Texas and landed in Oklahoma City after graduating college at Oklahoma State University (go pokes!) She obtained a master's degree in nutrition, and officially became a Registered Dietitian in 2019. Since then, Laura has worked with people of all ages and all conditions, from neonates to seniors. Laura says, "My passion for the senior population grew immensely when I heard of and learned about ArchWell Health and their value-based care model, and I quickly realized the growing need for and importance of nutrition education in this specific population."

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